Tabata-trening
Tabata er 20 sekunder med alt du har, 10 sekunder pause, åtte ganger. Rundt fire minutter som kjennes lengre. I Løft får du en Tabata-klokke som piper før hvert skifte, teller repsene dine og husker rekordene.
Hvor Tabata kommer fra
Navnet kommer fra Izumi Tabata, som i 1996 sammenliknet to måter å trene på. Den ene gruppa syklet en time i rolig tempo. Den andre syklet 7–8 drag på 20 sekunder med 10 sekunder pause, på en intensitet rundt 170 prosent av det som skal til for å nå maksimalt oksygenopptak. Begge trente fem dager i uka i seks uker.
Gruppa med de korte dragene økte det maksimale oksygenopptaket med om lag 7 ml/kg/min, litt mer enn gruppa som syklet en time (om lag 5). I tillegg økte den anaerobe kapasiteten med 28 prosent, mens den ikke endret seg hos dem som syklet rolig.
Forsøkspersonene var unge, aktive menn, og innsatsen var så hard at de ikke klarte flere drag. Det meste som kalles Tabata på et treningssenter i dag, holder ikke den intensiteten. Det er fortsatt god intervalltrening, men gevinsten henger på hvor hardt du faktisk tar i.
Variantene
Den klassiske formen er 20/10 × 8. Mange bruker navnet om liknende intervaller med lengre drag eller flere blokker. Alle disse ligger ferdige i klokka, og du kan stille inn dine egne tider.
| Variant | Oppsett | Tid | Passer til |
|---|---|---|---|
| Klassisk | 20/10 × 8 | 3:50 | Én øvelse med full innsats. Sykkel, roing, burpees eller knebøyhopp. |
| Tabata This | 20/10 × 8 × 5 blokker | 23:10 | CrossFit-klassikeren: roing, knebøy, pull-ups, sit-ups og push-ups. Poengene fra hver blokk legges sammen. |
| 30/15 | 30/15 × 8 | 5:45 | Lengre drag med litt lavere fart. Populært blant løpere og skiløpere. |
| 40/20 | 40/20 × 8 | 7:40 | Kettlebell og sirkeltrening, der teknikken trenger litt mer tid per drag. |
Poeng: den svakeste runden
Tell repsene i hver av de åtte rundene. Poenget ditt er runden med færrest. Tar du 15 burpees i første runde og 8 i den siste, er poenget 8. Regelen kommer fra CrossFit, og den gjør at det lønner seg å holde jevnt tempo i stedet for å brenne alt i starten.
I Løft teller du med ett trykk på skjermen per rep mens klokka går. Klokka regner ut poenget, og neste gang du tar samme øvelse ser du om du slo det.
Dette får du i Løft
- Klokke over hele skjermen. Grønn i jobb og blå i pause, store tall du ser fra matta, og skjermen holdes våken.
- Lyd før hvert skifte. Tikk på 3-2-1, og en egen lyd for jobb og for pause, så du slipper å se på telefonen.
- Tell reps per runde. Ett trykk per rep, eller fyll inn etterpå. Poenget regnes ut for deg.
- Ferdige varianter og egne tider. Klassisk, Tabata This, 30/15 og 40/20, eller still inn jobb, pause, runder og blokker selv.
- Rekorder per øvelse. Beste poeng i hver øvelse og hver form, og alle øktene dine i en liste.
- Slås på når du vil. Tabata er av til du skrur det på i profilen. Det går fint sammen med styrke og Hyrox.
Slik bruker du Tabata i treningen
Varm opp i 5–10 minutter, gjerne på samme apparat eller med lettere utgaver av øvelsen. Velg en øvelse du kan gjøre riktig når du er helt tom. To til tre Tabata-økter i uka er nok; det er intensiteten som gir effekten.
Tabata passer godt som avslutning etter en styrkeøkt, når de tunge løftene er gjort. Til selve styrken: se knebøy og roing, eller Hyrox-trening om du vil ha et mål å trene mot.
Ofte stilte spørsmål
Hva er Tabata?
Tabata er en intervallform med 20 sekunder jobb på maks innsats og 10 sekunder pause, gjentatt åtte ganger. Hele økta tar rundt fire minutter. Den har navnet sitt etter den japanske forskeren Izumi Tabata, som testet formen på ergometersykkel i en studie fra 1996.
Hvor lang er en Tabata-økt?
Én Tabata er åtte runder på 30 sekunder: 20 sekunder jobb og 10 sekunder pause. Det blir rundt fire minutter. Mange tar flere blokker etter hverandre med ett minutts hvile, for eksempel fem blokker med hver sin øvelse, som blir 23–24 minutter. Varm opp i 5–10 minutter først.
Hvor mange ganger i uka bør man trene Tabata?
To til tre ganger i uka er nok for de fleste, med minst én dag imellom. Ekte Tabata er svært hardt, og effekten kommer av intensiteten, ikke av mengden. Det passer godt som avslutning etter en styrkeøkt eller som en kort økt på dager uten annen trening.
Hvilke øvelser passer til Tabata?
Øvelser der du kan gå fra null til full fart med en gang og holde god teknikk når du er sliten: sykkel, roing, burpees, knebøy uten vekt, knebøyhopp, mountain climbers og kettlebell swing. Unngå tunge løft med stang, der teknikken er det første som ryker.
Hvordan regner man poeng i Tabata?
Vanligst er å telle reps i hver runde og bruke den svakeste runden som poeng. Det er regelen fra CrossFit sin «Tabata This». Den belønner jevn innsats gjennom alle åtte rundene, ikke en rask start som dør ut. Med flere blokker legger man sammen poengene.
Hvordan slår jeg på Tabata i Løft?
Gå til profilen og slå på Tabata. Da kommer klokka på forsida. Den er av som standard, så den som ikke trener Tabata ser ingenting av den. Du kan skru den av igjen når som helst, og ingenting slettes.
Koster det noe?
Nei. Løft er gratis, uten abonnement og uten annonser, og det gjelder Tabata-klokka også.
Kilder
Rådene på denne siden bygger på offentlige anbefalinger og faglige retningslinjer. De erstatter ikke en vurdering av deg.
- Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max – Medicine & Science in Sports & Exercise (Tabata mfl., 1996)
- Tabata This – CrossFit