Oppvarmingssett: regn ut stigen fram til arbeidsvekta

Hvorfor akkurat denne stigen

Tom stang med ti reps er der du kjenner etter: er skulderen med i dag, sitter dybden i knebøyen. 40 og 60 prosent er fortsatt lette og handler om blodstrøm og bevegelighet. Fra 80 prosent og opp gjør settene noe annet: de forbereder nervesystemet på det som kommer, med så få reps at de ikke stjeler krefter. Enkeltrepen på 90 prosent er den viktigste – etter den kjennes arbeidsvekta lettere enn den ville gjort rett fra 60.

Det gir elleve reps før arbeidssettet på den første tunge øvelsen. På den neste øvelsen i økta er du allerede varm, og to–tre sett holder: hopp over tom stang og 40 prosent.

Tre feil som gjør oppvarmingen til en ekstra økt

• For mange reps på de tunge settene. Fem reps på 80 prosent er ikke oppvarming, det er halve et arbeidssett. Hold deg til én–to når du nærmer deg.
• For små hopp. Ti sett med 5 kg mellom hver tar tjue minutter og gjør deg sliten før du har begynt. Fire–fem sett med større hopp gjør jobben.
• Å hoppe over tom stang fordi det ser dumt ut. Det er settet der du får vite om noe er galt i dag, før det koster noe. De sterkeste på senteret gjør det hver gang.

Vet du ikke arbeidsvekta?

Følger du et program med prosent av maks, regner 1RM-kalkulatoren ut maksen fra et sett du har tatt, og gir vektene for hvert repetisjonstall. Og går ikke vekta opp med skivene du har, viser vektskivekalkulatoren hva du lander på.

Ofte stilte spørsmål

Hvor mange oppvarmingssett trenger jeg?

Tre til fem på den første tunge øvelsen i økta, færre på de neste. Poenget er å komme fram til arbeidsvekta uten å bli sliten på veien. Elleve reps fordelt på fem sett, som denne kalkulatoren gir, er nok for de fleste – hver reps under arbeidsvekta er en du ikke får igjen.

Skal jeg varme opp før hver øvelse?

Før de tunge og sammensatte, ja: knebøy, benkpress, markløft, skulderpress. Andre øvelse i økta trenger færre sett, fordi kroppen allerede er varm. Bicepscurl og sidehev trenger sjelden mer enn ett lett sett – der er risikoen liten og bevegelsen enkel.

Bør jeg varme opp med kondisjon først?

Fem til ti minutter lett aktivitet før du tar i stanga gjør vondt til verre sjeldnere: raskt gange, sykkel, romaskin. Det hever kroppstemperaturen og gjør leddvæsken tynnere. Men det erstatter ikke oppvarmingssettene – de er det som lærer kroppen selve bevegelsen med akkurat denne vekta.

Hvor lang pause mellom oppvarmingssettene?

Kort på de lette, lengre jo nærmere du kommer. Tom stang og 40 prosent trenger knapt pause – bare tida det tar å laste. Fra 80 prosent og opp bør du ta ett til to minutter, så det siste settet på 90 prosent ikke stjeler krefter fra det første arbeidssettet.

Hvorfor færre reps jo tyngre det blir?

Fordi hensikten endrer seg underveis. De første settene med mange reps øker blodstrøm og bevegelighet. De siste med én–to reps handler om å kjenne vekta og skjerpe teknikken, og der skal du spare kreftene. Ti reps på 90 prosent er ikke oppvarming, det er et arbeidssett.