1RM-kalkulator
Skriv inn et sett du allerede har tatt, så får du et estimat på hva du hadde klart på én repetisjon – og hvilke vekter det svarer til på alt fra tunge trippler til pumpesett.
Estimert 1RM
116,7 kg
Hva du bør løfte på ulike repetisjoner
Med et estimat på 116,7 kg svarer settene dine omtrent til dette. Tallene er avrundet – rund videre ned til nærmeste vektskive du faktisk har.
| Reps | Vekt | % av 1RM | Brukes til |
|---|---|---|---|
| 1 | 116,7 kg | 100 % | Maksimal styrke |
| 2 | 109,5 kg | 94 % | Maksimal styrke |
| 3 | 106 kg | 91 % | Maksimal styrke |
| 4 | 103 kg | 88 % | Styrke |
| 5 | 100 kg | 86 % | Styrke |
| 6 | 97,5 kg | 83 % | Styrke |
| 8 | 92 kg | 79 % | Muskelvekst |
| 10 | 87,5 kg | 75 % | Muskelvekst |
| 12 | 83,5 kg | 71 % | Muskelvekst |
| 15 | 78 kg | 67 % | Utholdenhet og teknikk |
Hvorfor estimere i stedet for å teste?
En ekte makstest koster deg en økt og noen dager restitusjon, og krever at du er uthvilt, varm og har noen som kan sikre. Et estimat koster ingenting: du tar settet du uansett skulle tatt, noterer vekt og reps, og har tallet.
Poenget er heller ikke tallet i seg selv. Det er at det gir deg en felles målestokk mellom økter der du gjorde ulike ting. Fem reps på 100 kg og tre reps på 110 kg er vanskelig å sammenlikne i hodet; som estimert 1RM er det 117 mot 121 kg, og da ser du at det gikk framover.
Når tallet lyver
- Settet var ikke nær utmattelse. Formelen antar at du ga alt. Hadde du fire reps igjen på tanken, er estimatet for lavt.
- For mange reps. Over 10–12 begynner pust og utholdenhet å bestemme når settet tar slutt, ikke ren styrke.
- Øvelsen tåler det dårlig. Estimatet er laget for store basisøvelser. På sidehev og bicepscurl er «maks på én rep» knapt et meningsfullt begrep.
- Teknikken sviktet på slutten. Reps som bare kom opp fordi ryggen bøyde seg, teller ikke.
Slik bruker du det videre
Regner du ut 1RM manuelt hver gang, gjør du det to ganger og slutter. Logger du øktene i Løft, regnes estimatet ut for hvert sett automatisk, og statistikksiden viser kurven per øvelse over tid. Da ser du forskjellen på en dårlig dag og en flat måned.
Ofte stilte spørsmål
Hva betyr 1RM?
1RM står for «one-repetition maximum» – den tyngste vekten du klarer å løfte én gang med god teknikk. Tallet brukes til å styre treningen: mange program angir vekter som en prosent av 1RM, for eksempel «5 sett à 3 reps på 85 %».
Hvor nøyaktig er en 1RM-kalkulator?
Ganske nøyaktig opp til rundt 5–8 repetisjoner, der de fleste estimatene lander innenfor noen få prosent av virkelig maks. Over 10 reps blir tallet mer usikkert, fordi utholdenhet og pustekapasitet begynner å bety mer enn ren styrke. Et sett på 20 reps sier mer om kondisjonen din enn om maksstyrken.
Hvilken formel bruker kalkulatoren?
Epley-formelen: 1RM = vekt × (1 + reps / 30). Den er den vanligste i treningsapper og gir tall som ligger tett på Brzycki og Lombardi i det området folk flest trener. Løft ved 1 rep gir naturlig nok vekten selv.
Bør jeg teste maks i stedet?
Sjelden, og aldri ofte. En ekte makstest er hard på både kropp og nervesystem, krever oppvarming, sikring og en dag der du er uthvilt. For å styre treningen fra uke til uke er et estimat fra et sett du uansett skulle tatt både tryggere og mer praktisk.
Hvorfor endrer estimatet seg fra økt til økt?
Fordi dagsformen varierer. Søvn, mat, stress og hvor mye du trente i går slår rett inn på hvor mange reps du klarer. Derfor er utviklingen over uker og måneder mer interessant enn tallet fra én enkelt økt – og det er nettopp den kurven en treningslogg gir deg.