Proteinbehov-kalkulator: så mye protein trenger du per dag
Trener du styrke, trenger du mer protein enn myndighetenes minstemål – men langt fra så mye som tilskuddsbransjen sier. Skriv inn vekta di, så får du spennet forskningen samler seg om.
Protein per dag
130–175 g
1,6–2,2 gram per kilo kroppsvekt
Fordelt på fire måltider blir det 35–45 g i hvert.
Hva det tilsvarer i mat
Andelen er regnet av den nedre grensa, 130 g. Tallene er omtrentlige.
| Mat | Protein | Andel |
|---|---|---|
| Kyllingfilet, 100 g | 23 g | 18 % |
| Laks, 100 g | 20 g | 15 % |
| Kjøttdeig, 100 g | 20 g | 15 % |
| Kesam mager, 100 g | 13 g | 10 % |
| Skyr, 100 g | 11 g | 8 % |
| Cottage cheese, 100 g | 12 g | 9 % |
| Egg, ett stort | 7 g | 5 % |
| Linser kokte, 100 g | 9 g | 7 % |
| Melk, ett glass (2 dl) | 7 g | 5 % |
| Proteinpulver, én skje (30 g) | 24 g | 18 % |
Hvorfor spennet, og ikke ett tall
Den største samleanalysen på protein og styrketrening (Morton m.fl., 2018, 49 studier) fant at effekten på muskelvekst flater ut rundt 1,6 gram per kilo kroppsvekt om dagen. Noen får litt mer ut av opptil 2,2, og det er den øvre grensa her. Under 1,2 begynner det å koste, spesielt for den som trener hardt. Mellom de to tallene er forskjellen liten – velg det som er lettest å holde.
Er du tung og har mye fett, blir tallet høyt fordi det regnes av hele vekta. Da kan du regne av den vekta du sikter mot i stedet – det gir et mer realistisk mål, og forskningen er gjort på fettfri masse uansett.
Protein er halve regnestykket
Nok protein uten nok energi bygger ikke muskler, og nok energi uten nok protein bygger mest fett. Skal du opp, trenger du et lite overskudd; skal du ned, et moderat underskudd med proteinet i behold. Kaloribehov-kalkulatoren gir deg den andre halvparten.
Slipp å regne neste gang
Løft er en gratis norsk treningsdagbok. Logger du øktene der, står forrige økts vekt og reps foran deg når du skal laste stanga, og estimert maks regnes ut for hvert sett du tar.
Opprett gratis kontoUten abonnement, uten annonser. Tar under et minutt.
Ofte stilte spørsmål
- Hvor mye protein trenger jeg for å bygge muskler?
- Rundt 1,6 gram per kilo kroppsvekt om dagen er der effekten flater ut i de store analysene, og opptil 2,2 gram gir en liten sikkerhetsmargin. For en på 80 kg er det 130–175 gram. Mer enn det gjør ingen skade, men det bygger heller ikke mer muskel – det blir bare dyr energi.
- Trenger jeg mer protein når jeg går ned i vekt?
- Ja. I underskudd henter kroppen energi fra det den har, og uten nok protein og styrketrening tar den av musklene også. 1,8–2,4 gram per kilo holder på muskelmassen mens fettet går, og protein metter dessuten bedre enn både karbohydrater og fett per kalori.
- Bør jeg fordele proteinet utover dagen?
- Det hjelper litt. Kroppen bygger mest muskel når hvert måltid inneholder rundt 0,4 gram per kilo kroppsvekt – for de fleste 25–40 gram – og det tre–fire ganger om dagen. Ett kjempemåltid om kvelden gir ikke like mye igjen som den samme mengden fordelt. Men totalen over dagen betyr mest.
- Er proteinpulver nødvendig?
- Nei. Det er mat i pulverform, verken bedre eller verre enn kylling, egg, fisk, kesam eller linser. Fordelen er at det er raskt og billig per gram protein. Klarer du å dekke behovet med vanlig mat, er det ingen grunn til å kjøpe det. Klarer du ikke det, er det en praktisk løsning.
- Er mye protein farlig for nyrene?
- Ikke for friske nyrer. Studier på inntak godt over 2 gram per kilo hos friske voksne har ikke funnet skade. Har du nyresykdom, er det annerledes, og da bør du følge legens råd – ikke en kalkulator.