Kaloribehov-kalkulator: så mye energi trenger du per dag

Tallet er et utgangspunkt, vekta er fasiten

Ingen formel vet hvor mye du småbeveger deg, hvor mye muskler du har eller hvor effektivt kroppen din bruker maten. Derfor er tallet over et sted å begynne, ikke et svar. Spis omtrent det i to–tre uker og vei deg jevnlig – samme tid på døgnet, gjerne hver morgen. Gikk vekta feil vei eller ingen vei, juster 100–200 kcal og gi det to nye uker.

Se på snittet over uka, ikke enkeltdagen. Vekta svinger flere kilo fra dag til dag av vann og mageinnhold, og den svingningen er større enn det et par hundre kalorier gjør på ei uke. Slik veier du deg så tallene lar seg sammenlikne.

Slik er tallet regnet ut

Hvilemetabolismen kommer fra Mifflin-St Jeor-formelen: 10 × vekt + 6,25 × høyde − 5 × alder, pluss 5 for menn og minus 161 for kvinner. Det er formelen med best treff i sammenlikninger på moderne befolkninger, og den de fleste ernæringsfysiologer bruker. Dagsforbruket er hvilemetabolismen ganget med en aktivitetsfaktor fra 1,2 til 1,9.

Målet legger til eller trekker fra: 500 kcal under gir omtrent et halvt kilo i uka ned, og 300 over er nok til å bygge muskler uten at mesteparten av overskuddet blir fett. Trener du for å bygge, trenger du også nok protein – proteinkalkulatoren gir deg spennet.

Ofte stilte spørsmål

Hvor nøyaktig er en kaloribehov-kalkulator?

Innenfor rundt ti prosent for de fleste, og mer usikker jo lenger fra gjennomsnittet du er. Formelen vet ikke hvor mye muskler du har, hvor mye du småbeveger deg, eller hvor effektiv kroppen din er. Bruk tallet som utgangspunkt, vei deg jevnlig i to–tre uker, og juster 100–200 kcal i den retningen vekta ikke gikk.

Hva er forskjellen på BMR og TDEE?

BMR – hvilemetabolismen – er det kroppen bruker på å holde seg i gang hvis du lå stille i senga hele dagen. TDEE er det totale forbruket når du legger til bevegelse, jobb og trening. Det er TDEE du sammenlikner matinntaket med, og BMR er golvet det aldri er lurt å spise under over tid.

Hvor stort underskudd bør jeg ha for å gå ned i vekt?

Rundt 500 kcal om dagen gir et halvt kilo i uka, som er tempoet der du beholder mest muskelmasse og orker å trene. Større underskudd gir raskere tall på vekta, men mer av det er muskler og vann, og det er sjelden mulig å holde ut i mer enn noen uker.

Hvor mye ekstra bør jeg spise for å bygge muskler?

200–300 kcal over forbruket er nok. Muskler bygges sakte, rundt et kvart til et halvt kilo i måneden for en som allerede har trent en stund, og alt over det kroppen klarer å gjøre til muskler blir fett. Kombiner overskuddet med nok protein og tung styrketrening – det er treningen som bestemmer hva overskuddet blir til.

Overvurderer jeg aktivitetsnivået mitt?

Sannsynligvis. Det er den vanligste feilen. Tre styrkeøkter i uka og en sittende jobb er «moderat aktiv», ikke «svært aktiv», selv om øktene er harde. En time på senteret er en av 168 timer i uka – hva du gjør i de andre 167 betyr mer for forbruket enn de fleste tror.