Slik setter du opp et styrkeprogram
- Velg hvor ofte. Ta det antallet du faktisk klarer i en vanlig uke, ikke i en god uke. To økter du gjennomfører slår fire du hopper over.
- Samme økt eller forskjellige. Trener du 1–3 ganger i uka, er én fast helkroppsøkt det enkleste. Fra fire ganger i uka gir forskjellige økter plass til flere sett per muskel.
- Velg øvelsene. Én for beina, ett press og ett drag i hver økt dekker det meste. Legg de store øvelsene først, mens du er uthvilt, og mage eller armer til slutt.
- Sett og reps. 2–4 sett på 8–12 repetisjoner passer de fleste øvelser. Tunge løft som knebøy og markløft tåler færre reps. Se sett og repetisjoner for mer.
- Legg på vekt over tid. Klarer du toppen av repsområdet i alle sett, øker du vekta litt neste gang. Appen viser hva du løftet sist, så du vet hva du skal slå.
Hva måleren teller
Måleren summerer harde sett per muskelgruppe i uka. Tar du samme økt tre ganger i uka, teller hvert sett tre ganger. Forskning peker mot 10–20 sett per muskelgruppe i uka som et godt mål, og mindre holder for å komme i gang. Gul betyr at gruppa nesten ikke trenes, rød at det er mer enn de fleste har nytte av. Mer om volum og frekvens står i treningsplanleggeren.
Vil du heller ha et ferdig program?
Løft har ferdige treningsprogrammer for nybegynnere og viderekommende, hjemme og på senter. Du finner også alle styrkeøvelsene med utførelse steg for steg.
Spørsmål og svar
Hvordan lager jeg mitt eget treningsprogram?
Bestem først hvor mange ganger i uka du kan trene, og om du vil ha samme økt hver gang eller forskjellige økter. Velg så én øvelse for beina, ett press og ett drag per økt, og fyll på med mage eller armer om du har tid. Start med 2–3 sett per øvelse og 8–12 repetisjoner.
Er det best med samme økt hver gang eller forskjellige økter?
For nybegynnere og de som trener 1–3 ganger i uka er samme helkroppsøkt hver gang det enkleste og ofte det beste: hver muskel trenes hver gang. Trener du 4–5 ganger i uka, gir forskjellige økter (for eksempel overkropp og underkropp) rom for flere sett per muskel uten at øktene blir lange.
Hvor mange sett bør jeg ha per muskelgruppe?
10–20 harde sett per muskelgruppe i uka er et godt mål for de fleste. Nybegynnere får god fremgang med mindre, rundt 6–10. Måleren i programbyggeren teller dette for deg mens du bygger.
Hvor mange øvelser bør en økt ha?
4–6 øvelser holder for de fleste. Med 3 sett på hver blir økta rundt 45–60 minutter med pauser. Flere øvelser gir sjelden mer, men gjør økta lettere å hoppe over.
Koster programbyggeren noe?
Nei. Du kan bygge programmet uten konto. Vil du ha det i appen, lager du en gratis konto, og programmet ligger klart med sett, reps og pausetid. Løft er gratis å bruke.