Løft – gratis treningsdagbok og treningsappKom i gang

Hvor mange sett og repetisjoner?

Kort svar: 2–3 sett med 8–12 repetisjoner, med en vekt der du har én til tre repetisjoner igjen i tanken, passer for de fleste. Men målet ditt avgjør hva som er best, og det som teller mest er hvor mange harde sett du tar i løpet av uka.

Sett, reps og pause etter mål

Områdene under bygger på anbefalingene fra American College of Sports Medicine og nyere metaanalyser. De er ikke vanntette skott – du blir sterkere av 10 repetisjoner og bygger muskler av 5 – men de viser hvor tyngdepunktet ligger.

MålRepsSettPauseMerk
Maksimal styrke1–63–52–5 minTunge baseløft. Lange pauser så hvert sett blir like tungt.
Muskelvekst6–153–42–3 minNær utmattelse i hvert sett. Det totale antallet sett i uka teller mest.
Generell styrke og helse8–122–31–2 minEt godt utgangspunkt for nybegynnere og de fleste andre.
Muskulær utholdenhet15–252–330–90 sekLettere vekt, korte pauser. Bygger utholdenhet mer enn styrke.

Hvor tungt: repetisjoner i reserve

Antall repetisjoner sier lite alene. Ti repetisjoner med en vekt du kunne løftet tretti ganger er ikke trening, det er oppvarming. Det som gjør et sett effektivt, er hvor nær du kommer grensen. En praktisk måte å styre det på er å stoppe når du har én til tre repetisjoner igjen – det som kalles RIR, repetisjoner i reserve.

Du trenger ikke gå helt til utmattelse. De siste repetisjonene før grensen gir mest, mens selve bommen mest gir slitasje. Vil du regne ut hvor tungt et visst antall repetisjoner tilsvarer, bruk 1RM-kalkulatoren. Begrepene RIR, RPE og AMRAP står også forklart i ordlista.

Sett i uka er det som teller

For muskelvekst er det totale antallet harde sett per muskelgruppe i løpet av uka den viktigste enkeltfaktoren. En metaanalyse fant at 10 eller flere sett i uka ga mer vekst enn færre. Det spiller mindre rolle om settene fordeles på to eller tre økter.

  • Nybegynner: 3–6 sett per muskelgruppe i uka holder de første månedene, så bygger du opp mot 6–10. To–tre økter med 2–3 sett per øvelse dekker det.
  • Trent en stund: 10–15 sett. Her begynner en todelt plan, som øvre/nedre, å lønne seg.
  • Viderekommende: 15–20 sett for muskelgruppene du prioriterer, og mindre for resten.

Hvordan du setter dette sammen til et helt program, står i treningsplanleggeren.

Slik blir du sterkere uke for uke

Den enkleste progresjonen heter dobbel progresjon. Du velger et repområde, for eksempel 8–12. Klarer du 12 i alle settene, legger du på litt vekt neste gang og starter på 8 igjen. Så jobber du deg opp mot 12 på nytt. Det fungerer på alle øvelser og trenger ingen prosenttabeller.

Men det fungerer bare om du vet hva du gjorde sist. Det er derfor en treningsdagbok er det viktigste verktøyet du har. Løft viser deg vekt og reps fra forrige økt for hver øvelse, og foreslår når det er tid for å legge på.

Prøv Løft gratisSe ferdige programmer

Ofte stilte spørsmål

Er 3 sett med 10 repetisjoner bra?

Ja, for de fleste er 3 × 10 et utmerket utgangspunkt. Det gir både styrke og muskelvekst, og er lett nok til at teknikken holder. Det viktigste er at vekta er tung nok til at de siste repetisjonene er krevende, og at du legger på litt når 10 blir lett.

Hvor mange sett per muskelgruppe i uka?

Rundt 10 harde sett per muskelgruppe i uka gir mer muskelvekst enn færre, ifølge en stor metaanalyse. Helt ferske får god framgang med mindre – selv 3–6 sett de første månedene – og kan bygge opp mot 6–10. Viderekommende kan gå opp mot 15–20, men da må restitusjonen henge med.

Må jeg trene til utmattelse?

Nei. Du trenger å komme nær, ikke helt dit. En god regel er å stoppe settet når du har én til tre repetisjoner igjen i tanken. Da får du nesten hele effekten, med mindre slitasje og lavere risiko for at teknikken ryker.

Få tunge eller mange lette repetisjoner for muskelvekst?

Begge deler fungerer. Forskningen viser at muskelveksten blir omtrent lik med lette og tunge vekter, så lenge settene tas nær utmattelse. Tunge vekter gir mer maksimal styrke. I praksis er 6–15 repetisjoner det mest tidseffektive området for de fleste.

Hvor lang pause skal jeg ha mellom settene?

To til fire minutter på store øvelser som knebøy, markløft og benkpress, og ett til to minutter på mindre øvelser. For korte pauser gjør at du klarer færre repetisjoner i neste sett, og da blir den totale treningen mindre.

Når skal jeg øke vekta?

Når du klarer toppen av repområdet i alle settene. Står det 3 × 8–12 og du tar 12 i alle tre, legger du på litt neste gang og starter på 8 igjen. Det kalles dobbel progresjon, og det er den enkleste måten å bli sterkere på over tid.

Kilder

Rådene på denne siden bygger på offentlige anbefalinger og faglige retningslinjer. De erstatter ikke en vurdering av deg.