Ordliste for styrketrening

Den tyngste vekta du klarer å løfte én gang med god teknikk. Brukes som målestokk: mange program angir vektene som en prosent av 1RM. Du trenger ikke teste den – et sett på 3–8 reps gir et godt estimat.

Regn ut din 1RM · Se også Prosent av maks, PR

Et sett der du tar så mange repetisjoner du klarer med god teknikk. Brukes som siste sett i mange program for å måle framgang: klarer du flere reps enn sist på samme vekt, er du sterkere.

Se også Utmattelse, RIR

Settene som teller – de du gjør på den vekta programmet sier, etter oppvarmingen. Når et program sier «3 × 8», er det tre arbeidssett; oppvarmingssettene kommer i tillegg.

Regn ut oppvarmingen · Se også Oppvarmingssett

En øvelse som bruker flere ledd og muskelgrupper samtidig: knebøy, markløft, benkpress, roing, skulderpress. De gir mest igjen per sett og er ryggraden i de fleste program. Motsatsen er isolasjonsøvelser.

Alle øvelsene · Se også Isolasjonsøvelse

Et stivt belte rundt magen som gir noe å presse buktrykket mot, slik at ryggen holdes stivere i tunge knebøy og markløft. Det erstatter ikke en sterk kjerne – det forsterker den. De fleste trenger det først når vektene blir tunge.

Se også Bracing

Energien kroppen bruker i fullstendig ro, på å puste, holde varmen og holde organene i gang. Alt du gjør utover det kommer i tillegg. Regnes ut fra kjønn, alder, høyde og vekt.

Regn ut kaloribehovet · Se også TDEE

Å spenne kjernen før et tungt løft: trekk pusten dypt ned i magen, spenn som om du skal ta imot et slag, og hold det gjennom løftet. Det gjør overkroppen til en stiv sylinder og beskytter ryggen.

Se også Belte, Valsalva

Ei uke med lettere trening, gjerne halvparten av vanlig volum eller vekt, lagt inn hver fjerde til åttende uke. Kroppen tar igjen det den skylder, og du kommer tilbake sterkere. Det er ikke det samme som å slutte å trene.

Se også Restitusjon, Periodisering

Stølheten som kommer én–to dager etter ei økt, spesielt etter nye øvelser eller mye eksentrisk arbeid. Den er ikke et mål på hvor god økta var – erfarne løftere blir sjelden støle, og trener likevel med framgang.

Se også Eksentrisk

Å fortsette et sett rett etter utmattelse med lavere vekt, uten pause. Gir mye arbeid på kort tid og brukes mest for muskelvekst på små øvelser. Krevende for restitusjonen, så det egner seg ikke på hvert sett.

Se også Utmattelse, Supersett

Den delen av bevegelsen der muskelen forlenges under belastning: å senke stanga i benkpress, å gå ned i knebøy. Muskelen er sterkest her, og en kontrollert eksentrisk fase gir mer muskelvekst enn å la vekta falle.

Se også Konsentrisk, Tempo

Hvor ofte du trener en muskelgruppe per uke. To ganger i uka gir bedre resultater enn én for de fleste, ved samme totale volum. Det er grunnen til at helkropp og øvre/nedre-split gjerne slår «én muskelgruppe per dag».

Slik planlegger du uka · Se også Volum, Split

Et program der hver økt trener hele kroppen, typisk tre ganger i uka. Gir høy frekvens med få økter og er det beste utgangspunktet for nybegynnere og for alle som trener to–tre ganger i uka.

Gratis 3-dagersprogram · Se også Split, Frekvens

Vekst i muskelmasse. Skjer når musklene belastes nær utmattelse med nok volum over tid, og får nok protein og hvile til å bygge. Spennet 6–15 repetisjoner er vanlig, men det er nærheten til utmattelse som teller mest.

Så mye protein trenger du · Se også Volum, Utmattelse

I styrketrening: hvor tung vekta er, som regel målt i prosent av 1RM. Ikke hvor slitsomt det kjennes – det er innsats. 85 % av maks er høy intensitet uansett hvor lett det føles den dagen.

Se også 1RM, Prosent av maks, RPE

En øvelse som bruker ett ledd og retter seg mot én muskel: bicepscurl, sidehev, leg extension. God for å fylle på der basisøvelsene ikke rekker, men gir lite alene. Kommer etter basisøvelsene i ei økt.

Se også Basisøvelse

Å holde en stilling under belastning uten at leddet beveger seg: planke, å holde nederst i en knebøy, å henge i stanga. Muskelen jobber, men forlenges eller forkortes ikke.

Se også Konsentrisk, Eksentrisk

Den delen av bevegelsen der muskelen forkortes og overvinner motstanden: å presse stanga opp i benkpress, å reise seg i knebøy. Det er her løftet «skjer», og der du er svakest.

Se også Eksentrisk, Isometrisk

Det best dokumenterte kosttilskuddet for styrke. Kreatin fyller opp lagrene som gir muskelen rask energi, og gir noen prosent mer kraft i tunge sett. 3–5 gram daglig, uansett tidspunkt. Kroppen lager det selv, tilskuddet topper opp.

Se også Hypertrofi

Å fullføre løftet med strake ledd: armene i benkpress, hofta og knærne i markløft. Et løft er ikke ferdig før det er låst. Ikke det samme som å låse skivene på stanga, som du også bør gjøre.

De lette settene før arbeidssettene, med stigende vekt og fallende reps: tom stang, så rundt 40, 60, 80 og 90 prosent. De vekker bevegelsen og gjør arbeidsvekta kjent for nervesystemet uten å trette deg ut.

Regn ut stigen · Se også Arbeidssett

Tida mellom settene. Lengre pauser gir flere reps i neste sett, og for tunge basisøvelser er to–fire minutter riktig. For isolasjonsøvelser holder ett–to. Kortere pauser gjør ikke økta mer effektiv, bare mer sliten.

Å planlegge treningen i faser med ulikt fokus – for eksempel noen uker med høyere reps og volum, så noen med tyngre vekter og færre reps, og ei avlastingsuke. Poenget er å komme videre når «legg på 2,5 kg hver uke» ikke lenger går.

Treningsplanleggeren · Se også Progressiv overbelastning, Deload

Det beste du har gjort i en øvelse: tyngste vekt, flest reps på en vekt, eller høyest estimert 1RM. Rekorder på reps er like ekte som rekorder på vekt – åtte reps på 80 kg er en ny PR selv om du har løftet 100 én gang.

Derfor bør du loggføre · Se også 1RM

Prinsippet all styrketrening bygger på: kroppen tilpasser seg det den utsettes for, så belastningen må øke over tid. Mer vekt, flere reps, flere sett eller bedre teknikk – alt teller. Uten en logg vet du ikke om det skjer.

Hva du bør notere · Se også Volum, PR

Måten mange program angir vekt på: «5 × 5 på 80 %» betyr fem sett med fem reps på 80 prosent av din 1RM. Tommelfingerregel: 90 % går til rundt 3 reps, 80 % til 8, 70 % til 12.

Prosenttabell for din maks · Se også 1RM, Intensitet

En split med tre slags økter: press (bryst, skuldre, triceps), trekk (rygg, biceps) og bein. Kjøres typisk seks dager i uka, eller tre med lav frekvens. Populær, men krever mange økter for å fungere godt.

Ferdige program · Se også Split, Frekvens

Én hel bevegelse: ned og opp i knebøy, opp og ned i pull-up. Et sett består av flere repetisjoner. Programmer skrives som sett × reps, så «3 × 10» er tre sett med ti repetisjoner i hvert.

Se også Sett

Det som skjer mellom øktene: kroppen reparerer og bygger seg sterkere enn før. Søvn, mat og tid er det som styrer den. Treninga er stimulusen, restitusjonen er der framgangen faktisk skjer.

Se også Deload, DOMS

Hvor mange repetisjoner du hadde igjen da du stoppet settet. «2 RIR» betyr at du kunne tatt to til. En enklere måte å styre innsats på enn RPE, og det de fleste program egentlig mener når de sier «nær utmattelse».

Se også RPE, Utmattelse

Hvor langt du beveger deg i en øvelse. Full ROM – helt ned i knebøyen, stanga til brystet i benkpress – gir mer muskelvekst enn halve bevegelser med tyngre vekt. Å kutte utslaget for å få opp tallet lurer bare deg selv.

Se også Tempo

En skala fra 1 til 10 for hvor hardt et sett var. RPE 10 er utmattelse, RPE 8 betyr at du hadde to reps igjen. Lar deg styre vekta etter dagsformen i stedet for etter et fast tall – godt for erfarne, forvirrende for nye.

Se også RIR, Intensitet

En gruppe repetisjoner utført uten pause. «3 × 8» er tre sett med åtte repetisjoner, med pause mellom hvert sett. Antall sett per muskelgruppe per uke er det vanligste målet på volum.

Se også Repetisjon, Volum

Måten du deler kroppen på mellom øktene: helkropp, øvre/nedre, push/pull/legs. Hvilken du velger betyr mindre enn hvor mange økter du faktisk får til – splitten skal passe uka di, ikke omvendt.

Velg split etter antall økter · Se også Helkropp, Push/pull/legs, Frekvens

En som står klar til å hjelpe hvis løftet stopper, mest aktuelt i benkpress og knebøy. Spotteren skal ikke løfte for deg, bare sørge for at stanga ikke blir liggende. Uten spotter: bruk sikkerhetsarmer i stativet, og ikke lås skivene i benkpress.

Bånd rundt håndleddet og stanga som tar over for grepet på tunge trekkøvelser: markløft, roing, nedtrekk. Lar ryggen jobbe til den er ferdig, i stedet for til fingrene slipper. Bruk dem på de tyngste settene, ikke alle.

To øvelser gjort rett etter hverandre uten pause, så pause før neste runde. Vanligst med motsatte muskler – biceps og triceps, bryst og rygg – der den ene hviler mens den andre jobber. Sparer tid uten å koste mye.

Se også Dropsett, Pause

Den totale energien du bruker på et døgn: hvilemetabolismen pluss all bevegelse, jobb og trening. Det er dette tallet du sammenlikner matinntaket med når du skal opp eller ned i vekt.

Regn ut TDEE · Se også BMR

Hvor fort du gjør hver fase av en repetisjon, ofte skrevet som fire tall: «3-1-1-0» er tre sekunder ned, ett sekund nederst, ett opp, ingen pause øverst. Kontrollert tempo ned og bestemt opp er en god standard.

Se også Eksentrisk, Konsentrisk

Punktet der du ikke klarer én repetisjon til med god teknikk. Muskelvekst krever at du kommer nær det, men ikke at du når det hver gang – ett–tre reps igjen gir nesten samme effekt med mye mindre slitasje.

Se også RIR, AMRAP

Å holde pusten mot lukket strupe under den tyngste delen av et løft, etter å ha trukket pusten dypt. Gir maksimalt buktrykk og en stiv rygg. Naturlig i tunge knebøy og markløft – pust ut når du er forbi det tyngste punktet.

Se også Bracing

Hvor mye du trener, som regel telt som antall harde sett per muskelgruppe per uke. 10–20 sett i uka er der de fleste får mest igjen. Kan også regnes som sett × reps × vekt, men det tallet sier mindre enn det ser ut til.

Så mye volum trenger du · Se også Sett, Frekvens, Progressiv overbelastning

En split der annenhver økt trener overkroppen og underkroppen, typisk fire økter i uka. Gir hver muskelgruppe to økter i uka med rimelig lange økter, og er det vanligste steget opp fra helkropp.

Ferdige program · Se også Split, Helkropp