Treningsprogram for styrke

Tre korte økter i uka, bare maskiner og kabler. Ingen vektstang: maskinen holder bevegelsen for deg, så de første ukene kan gå med til å bli kjent i salen.

Progresjon: Start på det letteste hakket som kjennes tungt de to siste repetisjonene. Klarer du alle settene i øvre ende av området, legg på ett hakk neste gang.

Ferdig oppsett: tre helkroppsøkter i uka. Roter mellom dag A, B og C med minst én hviledag imellom.

Åtte uker med tre faste økter: to med tyngdepunkt på rumpe og lår, én for overkropp og kjerne. Samme dager hele veien – det som endrer seg er vektene dine.

Progresjon: Dobbel progresjon: hver øvelse har et repområde. Start i bunnen av området med en vekt du klarer med god form. Når du klarer toppen av området i alle sett, legger du på 2,5 kg neste økt og starter i bunnen igjen. Etter åtte uker tar du en rolig uke – og begynner på nytt med de nye vektene dine.

Åtte uker med tre faste økter i stua: to med tyngdepunkt på rumpe og lår, én for overkropp og kjerne. Samme dager hele veien – det som endrer seg er hvor tungt og hvor kontrollert du gjør dem.

Progresjon: Dobbel progresjon, tilpasset faste manualer: hver øvelse har et repområde. Når du klarer toppen av området i alle sett, går du opp til en tyngre manual – eller senker deg på tre sekunder per rep hvis du ikke har tyngre. Etter åtte uker tar du en rolig uke og begynner på nytt.

Åtte uker med tre faste økter, bygget på maskiner og kabler: to med tyngdepunkt på bein og sete, én for overkropp og kjerne. Ingen vektstang – maskinen styrer banen, du styrer vekta.

Progresjon: Dobbel progresjon: hver øvelse har et repområde. Start i bunnen av området med en vekt du klarer med god form. Når du klarer toppen av området i alle sett, legger du på ett hakk – eller 2,5 kg der det går – neste økt og starter i bunnen igjen. Etter åtte uker tar du en rolig uke, og begynner på nytt med de nye vektene dine.

Tre økter i uka med tyngdepunkt på hofte og lår, men nok overkropp til at du ikke blir skjev. Roter mellom dag A, B og C.

Fire økter i uka: press, trekk, bein og en ekstra overkroppsøkt. Krever at du klarer å restituere fra fire økter — ta heller tre uker med tre økter først.

To økter som bytter på, tre ganger i uka (A-B-A, så B-A-B). Tre løft per økt, tunge sett på fem. Legg på 2,5 kg når alle sett går opp.

Tre kroppsvektsøkter i uka. Gjør øvelsene saktere når de blir lette, framfor å bare ta flere repetisjoner.

Tre økter i uka på gulvet hjemme, uten utstyr. Tyngdepunktet er sete, lår og kjerne, og øvelsene er valgt så du kjenner dem uten vekter – ettbeinsarbeid og rolige repetisjoner framfor flere. Én push- og én trekkøvelse er med, så overkroppen ikke blir stående helt stille.

Tre økter i uka: to hoftedager bygget rundt hip thrust – én tung og én med flere reps – og én dag for overkropp. Hovedløftet er det samme hele veien, så du ser tallene stige.

Progresjon: Dobbel progresjon på hip thrust: hold deg i repområdet. Klarer du toppen av området i alle sett, legger du på 2,5–5 kg neste gang og starter i bunnen igjen.

Tre økter i uka der hofte og lår er hovedsaken. Litt rygg er med i hver uke, så du ikke blir skjev av å bare trene forfra og nedover.

Tre økter i uka med bare manualer og gulvplass. Ett par som er tungt nok til rygg og bein holder – blir det for lett, senk farten og hold spenn lenger.

To korte økter i uka ved siden av løpingen. Hofter, baklår og legger er der løpeskader oftest starter, og der styrke gir mest igjen. Legg dem på dager uten harde intervaller.

Progresjon: Legg på ett hakk når du klarer øvre ende av området på alle settene. Gjør det på én øvelse om gangen, og aldri i en uke med et hardt løp.

To korte økter i uka ved siden av løpingen. Hofter, baklår og legger er der løpeskader oftest starter, og der styrke gir mest igjen. Legg dem på dager uten harde intervaller.

Tre økter i uka der hver økt begynner med et tungt baseløft og et hopp. Få repetisjoner, lange pauser, full innsats på hver eneste. Krever gym og at du kan løftene fra før.

Tre rolige økter i uka med øvelser som er trygge gjennom hele svangerskapet. Sittende og stående varianter framfor liggende, ingenting med fallrisiko, og verken sit-ups eller vanlig planke. Hold to–tre repetisjoner igjen på tanken, og pust ut i den tunge delen framfor å holde pusten og presse. Vektene skal ned og repetisjonene opp etter hvert – målet er å holde seg i bevegelse, ikke å gjøre framgang.

To helkroppsøkter i uka, begge med et tungt baseløft først og det viktigste av resten etterpå. Knebøy og benk den ene dagen, markløft og press den andre. Det er nok til å bli sterkere i mange år, hvis vektene går opp.

Progresjon: Dobbel progresjon: hver øvelse har et repområde. Klarer du toppen av området i alle sett, legger du på 2,5 kg neste gang – 5 kg på knebøy og markløft – og starter i bunnen igjen. Med to økter i uka tåler du å legge på hver gang det går; det er ukene du lar være som stopper deg.

Fire økter i uka, annenhver for overkropp og underkropp. Hver muskelgruppe trenes to ganger i uka: én tung dag med få reps, én med mer volum. Det er splitten flest erfarne ender opp med, fordi den gir plass til alt uten seks dager på senteret.

Progresjon: Dobbel progresjon på alt. På de tunge dagene (1 og 2) legger du på 2,5–5 kg når du klarer toppen av området i alle sett. På volumdagene (3 og 4) er det først og fremst repsene som skal opp. Hver sjette til åttende uke: halver settene i ei uke, og kom tilbake.

To rolige økter i uka på maskiner og med manualer. Bein, rygg og grep først – det er der styrken forsvinner fortest, og der den gir mest igjen: reise seg fra stolen, bære posene, gå i trapper uten å tenke på det. Det meste gjøres sittende eller med støtte, i et tempo der teknikken rekker å bli riktig.

Progresjon: Legg på minste hakk når du klarer toppen av området i alle sett, og bare på én øvelse per økt. Sakte er riktig tempo her: to sekunder opp, tre ned. Blir du støl i to dager, var det passe. Blir du støl i fire, var det for mye – gå tilbake ett hakk.

Tre økter i uka med overkroppen som hovedsak: én for bryst og triceps, én for rygg og biceps, én for skuldre og armer. Ryggen er med like mye som brystet – ellers ender du framoverlent. Beina får ett tungt sett per uke, så de ikke blir stående igjen.

Progresjon: Dobbel progresjon: klarer du toppen av området i alle sett, legger du på 2,5 kg neste gang og starter i bunnen igjen. På sidehev og flies er det repsene som skal opp – vekta følger etter når du klarer 15 med kontroll. Ta det siste settet på hver øvelse til én–to reps igjen, ikke lenger.

Fire økter i uka hjemme, annenhver for overkropp og underkropp, slik at hver muskelgruppe trenes to ganger. Med manualer blir knebøy på to bein fort for lett, så de tunge beinøvelsene gjøres på ett bein: splittknebøy med bakre fot på benken og ettbeint markløft. To tunge dager med få reps, to volumdager med flere reps og kortere pauser.

Progresjon: Dobbel progresjon, tilpasset manualer: når du klarer toppen av repområdet i alle sett, går du opp en manualstørrelse og starter i bunnen av området igjen. Klarer du ikke bunnen med den nye, tar du den i første sett og den gamle i resten, til alle settene går. Har du ikke tyngre, gjør du øvelsen tyngre ett steg om gangen: først tre sekunder ned, så ett sekunds pause i bunnen, så 1½-reps (ned, halvveis opp, ned igjen, helt opp = én rep). For beina finnes også enbeinsvarianten: goblet-knebøy blir splittknebøy, markløft med strake bein blir ettbeint. Når du får tyngre manual, går du tilbake til vanlig tempo. Hver sjette til åttende uke: halver settene i ei uke, og kom tilbake.

Fire økter i uka, annenhver for overkropp og underkropp, bygget på maskiner, kabler og manualer. De tunge dagene bygges rundt løftene som tåler mye vekt i maskin: markløft, beinpress, brystpress og roing. Volumdagene har mer isolasjon og mer arbeid med én arm eller ett bein om gangen. Hver muskelgruppe trenes to ganger i uka.

Progresjon: Dobbel progresjon på alt. Velg vekter så du har én–to reps igjen i siste sett på de tunge løftene; isolasjonsøvelsene kan tas nærmere grensen. Når du klarer toppen av repområdet i alle sett, legger du på neste økt og starter i bunnen igjen. Påslaget er ett hakk på maskiner og kabler med vektmagasin, minste skive på hver side der du laster maskinen med skiver, og 2–2,5 kg per manual. På de tunge dagene (1 og 2) er det vekta som skal opp; på volumdagene (3 og 4) først og fremst repsene. Er neste steg et for stort hopp – typisk på sidehev og curl – bli på vekta til du klarer to–tre reps over toppen, og legg på da. Hver sjette til åttende uke: halver settene i ei uke, og kom tilbake.

Fem økter i uka: én tung dag for overkroppen og én for underkroppen, så press, trekk og bein med flere reps. Hver muskelgruppe trenes to ganger i uka, én gang tungt og én gang med mer volum. Ta dag 1 og 2, hvil én dag, ta dag 3, 4 og 5 og hvil igjen – for eksempel mandag, tirsdag, torsdag, fredag og lørdag.

Progresjon: Dobbel progresjon på alt: klarer du toppen av området i alle sett, legger du på vekt neste gang og starter i bunnen igjen. Benk, skråbenk, militærpress og curl med stang: 2,5 kg. Knebøy, rumensk markløft, markløft og hip thrust: 2,5–5 kg. Manualer, maskiner og kabel: minste hakk. Pull-up og dips: heng vekt i et belte. Hengende beinløft: rett ut beina når 12 sitter. Ta settene til én–to reps igjen, ikke lenger – med fem økter i uka blir det for mye hvis hvert sett går til stopp. Hver sjette til åttende uke tar du ei lett uke: halvparten av settene, samme vekter. Uka etter fortsetter du der du slapp. Står du fast på flere av hovedløftene to økter på rad – verken flere reps eller mer vekt – tar du den lette uka med en gang. Står bare ett løft fast, trekker du 10 % av vekta på det og bygger opp igjen.

Hele kroppen i én økt med egen kroppsvekt, den samme hver gang. Knebøy, push-ups, roing under et bord og sete, tre sett hver – en stol og et bord er alt du trenger.

Progresjon: Når en øvelse blir lett, ikke bare ta flere repetisjoner. Senk deg saktere – tre sekunder ned – og ta en kort pause i bunn. Da blir samme øvelse tyngre uten at du trenger vekter.

Hele kroppen i én økt på stuegulvet, den samme hver gang. Et par manualer holder: knebøy, gulvpress, roing og markløft, tre sett hver og de store øvelsene først.

Progresjon: Hver øvelse har et repområde. Når du klarer toppen av området i alle sett, går du opp til en tyngre manual – eller senker deg på tre sekunder per rep hvis du ikke har tyngre – og starter i bunnen igjen.

Hele kroppen i én økt med manualer og en benk, den samme hver gang. Knebøy, benkpress, roing og markløft får tre sett hver, de store øvelsene først mens du er uthvilt.

Progresjon: Dobbel progresjon: hver øvelse har et repområde. Klarer du toppen av området i alle sett, tar du neste manual opp og starter i bunnen igjen.

Hele kroppen i én økt, den samme hver gang og bare maskiner og kabler. Bein, bryst og rygg får tre sett hver, de store øvelsene først mens du er uthvilt.

Progresjon: Legg på ett hakk når du klarer toppen av området i alle sett, og start i bunnen igjen.

Én beindag med maskiner og kabel: beinpress først mens du er uthvilt, så forside og bakside av låret, sete og legger. Ingen stang å balansere.

Progresjon: Legg på ett hakk når du klarer toppen av området i alle sett, og start i bunnen igjen.

Én økt for rygg og biceps: nedtrekk og roing først mens du er sterkest, face pull for skuldrene bak, og to curlvarianter til slutt.

Progresjon: Legg på ett hakk – eller neste manual – når du klarer toppen av området i alle sett, og start i bunnen igjen.

Én økt for alt som presser: brystpress og skråpress først, så skulderpress og sidehev, og triceps til slutt når brystet alt har gjort jobben.

Progresjon: Legg på ett hakk – eller neste manual – når du klarer toppen av området i alle sett, og start i bunnen igjen.

Én økt for armer og skuldre: skulderpress først, så sidehev og bakre skulder, og til slutt biceps og triceps, der de to veksler øvelse for øvelse.

Progresjon: Legg på ett hakk – eller neste manual – når du klarer toppen av området i alle sett, og start i bunnen igjen.

Én kort økt for mage og kjerne: crunch i kabel og hengende beinløft for magen, Pallof press som holder kroppen stødig mot vridning, og planke og superman for kjernen og korsryggen til slutt.

Progresjon: Klarer du toppen av området i alle sett, legger du på ett hakk i kabelen, eller holder planken ti sekunder lenger.

Én økt med mest sete: rumensk markløft og hip thrust først mens du er uthvilt, så splittknebøy og beinpress, og kabel og maskin til slutt.

Progresjon: Dobbel progresjon: klarer du toppen av området i alle sett, legger du på litt vekt og starter i bunnen igjen.