Treningsprogram for styrke

Tre korte økter i uka, bare maskiner og kabler. Ingen vektstang: maskinen holder bevegelsen for deg, så de første ukene kan gå med til å bli kjent i salen.

Progresjon: Start på det letteste hakket som kjennes tungt de to siste repetisjonene. Klarer du alle settene i øvre ende av området, legg på ett hakk neste gang.

Ferdig oppsett: tre helkroppsøkter i uka. Roter mellom dag A, B og C med minst én hviledag imellom.

Åtte uker med tre faste økter: to med tyngdepunkt på rumpe og lår, én for overkropp og kjerne. Samme dager hele veien – det som endrer seg er vektene dine.

Progresjon: Dobbel progresjon: hver øvelse har et repområde. Start i bunnen av området med en vekt du klarer med god form. Når du klarer toppen av området i alle sett, legger du på 2,5 kg neste økt og starter i bunnen igjen. Etter åtte uker tar du en rolig uke – og begynner på nytt med de nye vektene dine.

Åtte uker med tre faste økter i stua: to med tyngdepunkt på rumpe og lår, én for overkropp og kjerne. Samme dager hele veien – det som endrer seg er hvor tungt og hvor kontrollert du gjør dem.

Progresjon: Dobbel progresjon, tilpasset faste manualer: hver øvelse har et repområde. Når du klarer toppen av området i alle sett, går du opp til en tyngre manual – eller senker deg på tre sekunder per rep hvis du ikke har tyngre. Etter åtte uker tar du en rolig uke og begynner på nytt.

Tre økter i uka med tyngdepunkt på hofte og lår, men nok overkropp til at du ikke blir skjev. Roter mellom dag A, B og C.

Fire økter i uka: press, trekk, bein og en ekstra overkroppsøkt. Krever at du klarer å restituere fra fire økter — ta heller tre uker med tre økter først.

To økter som bytter på, tre ganger i uka (A-B-A, så B-A-B). Tre løft per økt, tunge sett på fem. Legg på 2,5 kg når alle sett går opp.

Tre kroppsvektsøkter i uka. Gjør øvelsene saktere når de blir lette, framfor å bare ta flere repetisjoner.

Tre økter i uka på gulvet hjemme, uten utstyr. Tyngdepunktet er sete, lår og kjerne, og øvelsene er valgt så du kjenner dem uten vekter – ettbeinsarbeid og rolige repetisjoner framfor flere. Én push- og én trekkøvelse er med, så overkroppen ikke blir stående helt stille.

Tre økter i uka der hofte og lår er hovedsaken. Litt rygg er med i hver uke, så du ikke blir skjev av å bare trene forfra og nedover.

Tre økter i uka med bare manualer og gulvplass. Ett par som er tungt nok til rygg og bein holder – blir det for lett, senk farten og hold spenn lenger.

To korte økter i uka ved siden av løpingen. Hofter, baklår og legger er der løpeskader oftest starter, og der styrke gir mest igjen. Legg dem på dager uten harde intervaller.

Progresjon: Legg på ett hakk når du klarer øvre ende av området på alle settene. Gjør det på én øvelse om gangen, og aldri i en uke med et hardt løp.

To korte økter i uka ved siden av løpingen. Hofter, baklår og legger er der løpeskader oftest starter, og der styrke gir mest igjen. Legg dem på dager uten harde intervaller.

Tre økter i uka der hver økt begynner med et tungt baseløft og et hopp. Få repetisjoner, lange pauser, full innsats på hver eneste. Krever gym og at du kan løftene fra før.

Tre rolige økter i uka med øvelser som er trygge gjennom hele svangerskapet. Sittende og stående varianter framfor liggende, ingenting med fallrisiko, og verken sit-ups eller vanlig planke. Hold to–tre repetisjoner igjen på tanken, og pust ut i den tunge delen framfor å holde pusten og presse. Vektene skal ned og repetisjonene opp etter hvert – målet er å holde seg i bevegelse, ikke å gjøre framgang.