Treningsprogram · 3 dager i uka
Eksplosiv styrke
Tre økter i uka der hver økt begynner med et tungt baseløft og et hopp. Få repetisjoner, lange pauser, full innsats på hver eneste. Krever gym og at du kan løftene fra før.
- Nivå
- Viderekommende
- Økter
- 3 i uka
- Per økt
- 50–65 min
- Øvelser
- 12
Senter · Vektstang, kabel og kasse
Deg som driver med idrett og trenger kraft, ikke bare kilo
Programmet ligger ferdig i appen, og du kan bytte øvelser og dager etterpå. Gratis, uten abonnement.
Uka
Dag A · Knebøy og hopp
Hoppene kommer rett etter knebøyen mens nervesystemet er vekket. Er du sliten på hoppene, er økta over.
- Knebøy med vektstang5 × 3-5
Pause 3 min
Tungt, men aldri så tungt at farten opp forsvinner.
Pause 2 min
Gå ned fra kassa, ikke hopp ned.
- Gående utfall med vektstang3 × 8 per bein
Pause 2 min
- Planke3 × 45-60 sek
Pause 60 sek
Dag B · Press og overkropp
Benkpress tungt, så trekk. Farmer's walk til slutt tar grep, kjerne og pust på én gang.
Pause 3 min
- Pull-up4 × maks
Pause 2 min
- Stående militærpress3 × 6-8
Pause 2 min
- Farmer's Walk3 × 30-40 meter
Pause 90 sek
Dag C · Markløft og kraft
Ukas tyngste trekk. Slipp stanga mellom repetisjonene og sett deg opp på nytt hver gang.
- Markløft med vektstang4 × 3-5
Pause 3 min
- Frihånds hoppeknebøy4 × 5
Pause 2 min
- Foroverbøyd roing med vektstang3 × 8-10
Pause 2 min
- Face Pull3 × 12-15
Pause 60 sek
Slik øker du
- 1Start i bunnen av repområdet, med en vekt du klarer med god form.
- 2Klarer du toppen av området i alle sett? Da legger du på 2,5 kg på overkroppsøvelser og 5 kg på beinøvelser til neste gang, og starter i bunnen igjen.
- 3Bommet du tre økter på rad? Ta ned vekten 10 prosent og bygg deg opp igjen.
Spørsmål om programmet
Hvor mange økter i uka har programmet?
3 økter i uka, 50–65 min hver.
Hvem passer programmet for?
Deg som driver med idrett og trenger kraft, ikke bare kilo. Nivået er viderekommende.
Hva trenger jeg av utstyr?
Vektstang, kabel og kasse. Programmet er laget for treningssenter.
Koster programmet noe?
Nei. Programmet og hele appen er gratis – ingen abonnement og ingen annonser. Når du har lagret programmet, kan du bytte øvelser og dager.