Treningsprogram
3-dagers helkroppsprogram
Tre økter i uka der hele kroppen trenes hver gang. Det er den mest effektive fordelingen for de aller fleste som ikke lever av å trene – og den tåler at livet kommer i veien. Her er hele programmet, med sett, reps, pauser og en progresjonsmodell som forteller deg nøyaktig når du skal øke vekten.
Hvorfor helkropp slår splittprogram på tre dager
Regnestykket er enkelt. Trener du tre dager i uka med et splittprogram, treffer du hver muskelgruppe én gang. Med helkroppsøkter treffer du den tre ganger. Muskelvekst stimuleres i omtrent 48 timer etter en økt, så tre kortere stimuli fordelt utover uka gir mer total vekst enn én lang.
Det gir også en robusthet folk undervurderer: mister du en økt i et splittprogram, går det en hel uke uten at beina blir trent. Mister du en helkroppsøkt, ble alt likevel trent to ganger. For de fleste er det forskjellen på å holde ut et år og å gi seg i mars.
3 økter i uka
Mandag, onsdag, fredag – eller hvilken som helst fordeling med hvile imellom.
60–75 min
Inkludert oppvarming. De tunge settene tar mesteparten av tiden.
3× frekvens
Hver muskelgruppe trenes tre ganger i uka i stedet for én.
Programmet
Roter mellom dag A, B og C. Neste uke starter du der du slapp – går du A, B, C den ene uka, begynner den neste med A igjen. Alle øvelsesnavn er lenker til hvordan øvelsen utføres.
Dag A · Knebøy og benkpress
Ukas tyngste økt for overkroppspress og knebøy.
| Øvelse | Sett | Reps | Pause |
|---|---|---|---|
| Knebøy med vektstang Dagens tyngste løft. Ta den først, mens du er uthvilt. | 3 | 5 | 3 min |
| Benkpress med vektstang | 3 | 5 | 3 min |
| Foroverbøyd roing med vektstang Balanserer benkpressen. Ikke kutt denne når tiden er knapp. | 3 | 6-8 | 2 min |
| Skulderpress med manualer | 2 | 8-10 | 90 sek |
| Curl med vektstang | 2 | 10-12 | 60 sek |
Dag B · Markløft og pull-ups
Trekkøkta. Markløft først, deretter ryggen.
| Øvelse | Sett | Reps | Pause |
|---|---|---|---|
| Markløft med vektstang Færre sett enn de andre basisøvelsene – markløft koster mye restitusjon. | 2 | 5 | 3–4 min |
| Pull-up Klarer du under 5, bruk strikk eller nedtrekk med smalt grep i stedet. | 3 | maks | 2 min |
| Beinpress | 3 | 8-10 | 2 min |
| Dips | 2 | 8-12 | 90 sek |
| Planke | 3 | 30-60 sek | 60 sek |
Dag C · Baklår og skuldre
Litt lettere på ryggraden, med mer volum på detaljene.
| Øvelse | Sett | Reps | Pause |
|---|---|---|---|
| Rumensk markløft Trener baksiden av lårene uten å tære like hardt som vanlig markløft. | 3 | 8 | 2–3 min |
| Militærpress | 3 | 6-8 | 2 min |
| Sittende roing i kabel | 3 | 10-12 | 90 sek |
| Utfall med manualer | 2 | 10 per bein | 90 sek |
| Sidehev med manualer | 2 | 12-15 | 60 sek |
| Planke | 3 | 30-60 sek | 60 sek |
Slik øker du vekten
Et program uten progresjonsmodell er bare en liste med øvelser. Regelen her er så enkel at du kan huske den i dusjen:
Klarte du alle settene med alle repetisjonene? Legg på 2,5 kg på overkroppsøvelser og 5 kg på beinøvelser til neste gang.
Klarte du det ikke? Behold vekten og prøv igjen neste økt.
Bommet du tre økter på rad? Ta ned vekten 10 prosent og bygg deg opp igjen. Du passerer det gamle tallet i løpet av et par uker.
Er du nybegynner, holder dette i mange måneder. Etter hvert blir progresjonen tregere, og da flytter du deg oppover i små steg: ett rep mer, så ett sett mer, så litt mer vekt. Poenget er ikke at det skal gå fort – det er at det skal gå oppover over tid.
Tallene på stanga er ett mål på at programmet virker; kroppen er et annet. Tar du progresjonsbilder hver fjerde uke ved siden av loggen, ser du også hva månedene med økende vekter faktisk gjorde.
Når du bør ta en pause
Etter 8–12 uker med jevn framgang kommer det som regel en periode der tallene står stille og øktene føles tunge. Ta en lettere uke: samme øvelser, samme antall sett, men rundt 60 prosent av vekten. Det føles bortkastet, og det er det ikke. De fleste kommer tilbake sterkere enn de gikk inn.
Vanlige feil
- Å legge til flere øvelser. Programmet ser kort ut, og fristelsen til å fylle på er stor. Men volumet er lagt slik at du skal tåle å gjenta økta 48 timer senere. Legger du på fire øvelser, ryker det.
- Å korte ned pausene. To minutter føles lenge når man står og venter. Kutter du til ett, går vekten på neste sett ned, og da har du trent lettere – ikke hardere.
- Å bytte program hver måned. Nesten alle programmer virker. Det som ikke virker, er å bytte før noe har rukket å gi effekt.
- Å ikke skrive ned tallene. Uten loggen vet du ikke hva du løftet sist, og da vet du heller ikke om du skal øke. Progresjonsmodellen over forutsetter at du husker forrige økt nøyaktig.
Legg programmet inn i Løft
Bygg dag A, B og C som et program med mål for sett, reps og pause, og start økta ferdig utfylt. Appen viser forrige økts tall mens du trener, så du alltid vet om du skal øke – og sier fra når du setter ny rekord. Gratis, og på norsk.
Opprett gratis kontoOfte stilte spørsmål
Er tre helkroppsøkter i uka nok til å bygge muskler?
Ja. Tre helkroppsøkter treffer hver muskelgruppe tre ganger i uka, noe som er minst like effektivt som en femdelt splitt med samme totale volum. Fordelen er at du får høy frekvens uten å måtte være på senteret fem dager – og at én tapt økt betyr mindre når hver muskelgruppe uansett trenes flere ganger.
Hvor lang tid tar hver økt?
Regn med 60–75 minutter inkludert oppvarming. Blir det for langt, kutt en isolasjonsøvelse framfor å korte ned pausene på de tunge basisøvelsene – det er der resultatene ligger.
Hvilke dager bør jeg trene?
Mandag, onsdag og fredag er den klassiske fordelingen, men enhver kombinasjon med minst én hviledag mellom øktene fungerer. Tirsdag, torsdag og lørdag er like bra. Unngå tre økter på rad.
Hva gjør jeg hvis jeg ikke klarer alle repetisjonene?
Behold vekten til neste økt og prøv igjen. Klarer du ikke måltallet tre økter på rad, reduser vekten med 10 prosent og bygg deg opp igjen. Det føles som et tilbakeskritt, men er raskeste vei videre.
Kan jeg bytte ut øvelser i programmet?
Ja, så lenge du bytter til en øvelse med samme funksjon: en knebøyvariant for en knebøyvariant, en pressøvelse for en pressøvelse. Har senteret ditt ikke det utstyret programmet krever, finner du alternativer i øvelsesbanken.
Trenger jeg å trene mage separat?
Knebøy og markløft belaster kjernen kraftig, men litt direkte magetrening skader ikke. Programmet har planke på dag B og C. Dropp det heller enn å droppe basisøvelsene hvis tiden er knapp.
Vil du sette sammen ditt eget i stedet? Guiden om treningsplanlegging går gjennom volum, frekvens og øvelsesvalg fra bunnen av.
Trenger du et alternativ til en øvelse, finner du 870+ øvelser med norsk utførelse i øvelsesbanken.