Treningsprogram · 3 dager i uka
Sterk på 8 uker – senter
Åtte uker med tre faste økter: to med tyngdepunkt på rumpe og lår, én for overkropp og kjerne. Samme dager hele veien – det som endrer seg er vektene dine.
- Nivå
- Nybegynner
- Økter
- 3 i uka
- Per økt
- 45–60 min
- Øvelser
- 16
Senter · Vektstang, maskiner og kabel
Deg som vil ha en tydelig plan med start og slutt, og bli målbart sterkere
Programmet ligger ferdig i appen, og du kan bytte øvelser og dager etterpå. Gratis, uten abonnement.
Uka
Dag A · Sete og knebøy
De to tyngste løftene først, mens du er uthvilt.
- Hip thrust med vektstang4 × 6-8
Pause 2–3 min
Klarer du 8-8-8-8, legg på 2,5 kg neste økt.
- Knebøy med vektstang3 × 5-8
Pause 2–3 min
Klarer du 8-8-8, legg på 2,5 kg neste økt.
- Liggende beincurl3 × 8-12
Pause 90 sek
- Nedtrekk med bredt grep3 × 8-12
Pause 90 sek
- Planke3 × 30-60 sek
Pause 60 sek
Dag B · Overkropp og kjerne
Overkroppen starter oftest lenger bak – derfor en hel dag, ikke to alibi-øvelser.
- Benkpress med manualer3 × 8-12
Pause 90 sek
Klarer du 12-12-12, gå opp til neste manualpar.
- Sittende roing i kabel3 × 8-12
Pause 90 sek
- Skulderpress med manualer3 × 8-12
Pause 90 sek
- Face Pull3 × 12-15
Pause 60 sek
- Sideplanke3 × 20-40 s/side
Pause 45 sek
- Dead Bug3 × 10 per side
Pause 45 sek
Dag C · Bakside og lår
Baksiden av kroppen: markløft først, så volum for sete og lår.
- Rumensk markløft4 × 6-8
Pause 2–3 min
Klarer du 8-8-8-8, legg på 2,5 kg neste økt.
- Beinpress3 × 8-12
Pause 2 min
- Utfall med manualer3 × 8-12 per bein
Pause 90 sek
- Lårabduktor (maskin)3 × 12-15
Pause 60 sek
- Sykkelcrunch3 × 10 per side
Pause 45 sek
Slik øker du
Dobbel progresjon: hver øvelse har et repområde. Start i bunnen av området med en vekt du klarer med god form. Når du klarer toppen av området i alle sett, legger du på 2,5 kg neste økt og starter i bunnen igjen. Etter åtte uker tar du en rolig uke – og begynner på nytt med de nye vektene dine.
Spørsmål om programmet
Hvor mange økter i uka har programmet?
3 økter i uka, 45–60 min hver.
Hvem passer programmet for?
Deg som vil ha en tydelig plan med start og slutt, og bli målbart sterkere. Nivået er nybegynner.
Hva trenger jeg av utstyr?
Vektstang, maskiner og kabel. Programmet er laget for treningssenter.
Koster programmet noe?
Nei. Programmet og hele appen er gratis – ingen abonnement og ingen annonser. Når du har lagret programmet, kan du bytte øvelser og dager.