Treningsprogram · 3 dager i uka
Sterk på 8 uker – uten stang
Åtte uker med tre faste økter, bygget på maskiner og kabler: to med tyngdepunkt på bein og sete, én for overkropp og kjerne. Ingen vektstang – maskinen styrer banen, du styrer vekta.
- Nivå
- Nybegynner
- Økter
- 3 i uka
- Per økt
- 45–55 min
- Øvelser
- 16
Senter · Maskiner, kabler og et par manualer – ingen vektstang
Deg som vil bli målbart sterkere på senteret, uten å løfte med vektstang
Programmet ligger ferdig i appen, og du kan bytte øvelser og dager etterpå. Gratis, uten abonnement.
Uka
Dag A · Bein og sete
Det tyngste løftet først, mens du er uthvilt. Alt sittende eller stående med kabel.
- Beinpress4 × 6-8
Pause 2–3 min
Dette er knebøyen din. Klarer du 8-8-8-8, legg på ett hakk neste økt.
- Kabel-hoftetrekk3 × 10-12
Pause 90 sek
Tau i nederste feste, stå med ryggen til og trekk gjennom beina. Hofta gjør jobben, ikke armene.
- Liggende beincurl3 × 8-12
Pause 90 sek
- Nedtrekk med bredt grep3 × 8-12
Pause 90 sek
- Planke3 × 30-60 sek
Pause 60 sek
Dag B · Overkropp og kjerne
Pressene i maskin – ingen stang over ansiktet – og en hel dag til overkroppen.
- Brystpress i maskin3 × 8-12
Pause 90 sek
Samme bevegelse som benkpress, men maskinen styrer banen. Klarer du 12-12-12, ett hakk opp.
- Sittende roing i kabel3 × 8-12
Pause 90 sek
- Skulderpress i maskin3 × 8-12
Pause 90 sek
- Face Pull3 × 12-15
Pause 60 sek
- Sideplanke3 × 20-40 s/side
Pause 45 sek
- Dead Bug3 × 10 per side
Pause 45 sek
Dag C · Bakside og lår
Baksiden av kroppen: markløft i maskin først, så volum for sete og lår.
- Markløft i maskin4 × 6-8
Pause 2–3 min
Samme hoftebøy som markløft, men maskinen holder banen. Klarer du 8-8-8-8, ett hakk opp. Mangler senteret maskinen, gjør markløft i kabel.
- Utfall med manualer3 × 8-12 per bein
Pause 90 sek
Manualene henger langs siden. Start uten, og legg på når 12 per bein er lett.
- Sittende beincurl3 × 8-12
Pause 90 sek
- Lårabduktor (maskin)3 × 12-15
Pause 60 sek
- Sykkelcrunch3 × 10 per side
Pause 45 sek
Slik øker du
Dobbel progresjon: hver øvelse har et repområde. Start i bunnen av området med en vekt du klarer med god form. Når du klarer toppen av området i alle sett, legger du på ett hakk – eller 2,5 kg der det går – neste økt og starter i bunnen igjen. Etter åtte uker tar du en rolig uke, og begynner på nytt med de nye vektene dine.
Spørsmål om programmet
Hvor mange økter i uka har programmet?
3 økter i uka, 45–55 min hver.
Hvem passer programmet for?
Deg som vil bli målbart sterkere på senteret, uten å løfte med vektstang. Nivået er nybegynner.
Hva trenger jeg av utstyr?
Maskiner, kabler og et par manualer – ingen vektstang. Programmet er laget for treningssenter.
Koster programmet noe?
Nei. Programmet og hele appen er gratis – ingen abonnement og ingen annonser. Når du har lagret programmet, kan du bytte øvelser og dager.