Treningsprogram · 3 dager i uka
Hip thrust-programmet
Tre økter i uka: to hoftedager bygget rundt hip thrust – én tung og én med flere reps – og én dag for overkropp. Hovedløftet er det samme hele veien, så du ser tallene stige.
- Nivå
- Nybegynner
- Økter
- 3 i uka
- Per økt
- 40–55 min
- Øvelser
- 13
Senter · Vektstang, benk, maskiner og kabel
Deg som vil bygge sete, med hip thrust som hovedløft
Programmet ligger ferdig i appen, og du kan bytte øvelser og dager etterpå. Gratis, uten abonnement.
Uka
Dag A · Hip thrust tungt
Tyngste hip thrust i uka, mens du er uthvilt.
- Hip thrust med vektstang4 × 6-8
Pause 2–3 min
Klarer du 8-8-8-8, legg på 2,5–5 kg neste økt.
- Rumensk markløft3 × 8-10
Pause 2 min
- Beinpress3 × 10-12
Pause 90 sek
- Glute kickback3 × 12-15
Pause 60 sek
Per bein.
- Planke3 × 30-60 sek
Pause 60 sek
Dag B · Overkropp
Så uka ikke blir bare hofte. Kortere økt enn de to andre.
- Nedtrekk med bredt grep3 × 8-12
Pause 90 sek
- Benkpress med manualer3 × 8-12
Pause 90 sek
- Sittende roing i kabel3 × 10-12
Pause 90 sek
- Sideplanke3 × 20-40 sek
Pause 45 sek
Per side.
Dag C · Hip thrust med flere reps
Samme løft, lettere vekt og flere reps – og ett bein om gangen.
- Hip thrust med vektstang4 × 10-12
Pause 2 min
Lettere enn på dag A. Klarer du 12 i alle sett, legg på 2,5 kg.
- Utfall med manualer3 × 10 per side
Pause 90 sek
- Liggende beincurl3 × 10-12
Pause 90 sek
- Enbeint hoftehev3 × 10-12
Pause 60 sek
Per bein.
Slik øker du
Dobbel progresjon på hip thrust: hold deg i repområdet. Klarer du toppen av området i alle sett, legger du på 2,5–5 kg neste gang og starter i bunnen igjen.
Spørsmål om programmet
Hvor mange økter i uka har programmet?
3 økter i uka, 40–55 min hver.
Hvem passer programmet for?
Deg som vil bygge sete, med hip thrust som hovedløft. Nivået er nybegynner.
Hva trenger jeg av utstyr?
Vektstang, benk, maskiner og kabel. Programmet er laget for treningssenter.
Koster programmet noe?
Nei. Programmet og hele appen er gratis – ingen abonnement og ingen annonser. Når du har lagret programmet, kan du bytte øvelser og dager.