Treningsprogram · 3 dager i uka
Underkropp og styrke
Tre økter i uka med tyngdepunkt på hofte og lår, men nok overkropp til at du ikke blir skjev. Roter mellom dag A, B og C.
- Nivå
- Nybegynner
- Økter
- 3 i uka
- Per økt
- 45–60 min
- Øvelser
- 15
Senter · Vektstang, maskiner og kabel
Deg som vil ha mest fokus på rumpe, lår og kjerne
Programmet ligger ferdig i appen, og du kan bytte øvelser og dager etterpå. Gratis, uten abonnement.
Uka
Dag A · Hofteløft og knebøy
Setemuskler først, mens du er uthvilt.
- Hofteløft med vektstang4 × 8-10
Pause 2 min
Klem setet hardt i toppen og hold et halvt sekund.
- Goblet-knebøy3 × 8-10
Pause 2 min
- Liggende beincurl3 × 10-12
Pause 90 sek
- Nedtrekk med bredt grep3 × 10-12
Pause 90 sek
- Planke3 × 30-60 sek
Pause 60 sek
Dag B · Baklår og rygg
Rumensk markløft er hovedøvelsen; resten bygger rundt.
- Rumensk markløft3 × 8
Pause 2–3 min
Kjenn strekk i baksiden av lårene, ikke i korsryggen.
- Beinpress3 × 10-12
Pause 2 min
- Lårabduktor (maskin)3 × 12-15
Pause 60 sek
- Sittende roing i kabel3 × 10-12
Pause 90 sek
- Sidehev med manualer2 × 12-15
Pause 60 sek
Dag C · Ettbeins og kjerne
Litt lettere på ryggraden, mer balanse og kontroll.
- Splittknebøy med manualer3 × 8 per bein
Pause 90 sek
- Utfall med manualer3 × 10 per bein
Pause 90 sek
- Hoftehev med bøyde knær3 × 12-15
Pause 60 sek
- Benkpress med manualer3 × 10-12
Pause 90 sek
- Sideplanke2 × 30 s/side
Pause 45 sek
Slik øker du
- 1Start i bunnen av repområdet, med en vekt du klarer med god form.
- 2Klarer du toppen av området i alle sett? Da legger du på 2,5 kg på overkroppsøvelser og 5 kg på beinøvelser til neste gang, og starter i bunnen igjen.
- 3Bommet du tre økter på rad? Ta ned vekten 10 prosent og bygg deg opp igjen.
Spørsmål om programmet
Hvor mange økter i uka har programmet?
3 økter i uka, 45–60 min hver.
Hvem passer programmet for?
Deg som vil ha mest fokus på rumpe, lår og kjerne. Nivået er nybegynner.
Hva trenger jeg av utstyr?
Vektstang, maskiner og kabel. Programmet er laget for treningssenter.
Koster programmet noe?
Nei. Programmet og hele appen er gratis – ingen abonnement og ingen annonser. Når du har lagret programmet, kan du bytte øvelser og dager.