Treningsprogram · 2 dager i uka
Styrke for løpere – hjemme
To korte økter i uka ved siden av løpingen. Hofter, baklår og legger er der løpeskader oftest starter, og der styrke gir mest igjen. Legg dem på dager uten harde intervaller.
- Nivå
- Nybegynner
- Økter
- 2 i uka
- Per økt
- 30–40 min
- Øvelser
- 10
Hjemme med manualer · Et par manualer, og en benk eller trapp
Deg som løper og har et par manualer
Programmet ligger ferdig i appen, og du kan bytte øvelser og dager etterpå. Gratis, uten abonnement.
Uka
Dag A · Hofter og baklår
Ett bein om gangen, fordi det er slik du løper. Sammenlikn sidene – er den ene tydelig svakere, er det verdt å vite.
- Splittknebøy med manualer3 × 8-10 per bein
Pause 90 sek
Bakre kne rett ned mot gulvet, ikke framover.
- Markløft med strake bein og manualer3 × 10-12
Pause 90 sek
- Enbeint hoftehev3 × 12 per bein
Pause 60 sek
- Stående tåhev med manualer4 × 15-20
Pause 45 sek
Legger tar mye juling i hver løpetur. Ikke hopp over disse.
- Dead Bug3 × 10 per side
Pause 45 sek
Dag B · Stabilitet og steg
Kortere og mer eksplosiv. Step-up skal opp i ett rolig drag, ikke sprettes opp.
- Step-up med knehev3 × 10 per bein
Pause 90 sek
- Glute kickback3 × 12-15 per bein
Pause 45 sek
- Sidehev av bein3 × 15 per side
Pause 45 sek
Setet på utsiden av hofta – det er den som holder kneet i spor.
- Sideplanke3 × 30-45 sek per side
Pause 45 sek
- Superman3 × 12-15
Pause 45 sek
Slik øker du
Hver øvelse har et repområde. Når du klarer toppen av området i alle sett, går du opp til en tyngre manual – eller senker deg på tre sekunder per rep hvis du ikke har tyngre – og starter i bunnen igjen.
Spørsmål om programmet
Hvor mange økter i uka har programmet?
2 økter i uka, 30–40 min hver.
Hvem passer programmet for?
Deg som løper og har et par manualer. Nivået er nybegynner.
Hva trenger jeg av utstyr?
Et par manualer, og en benk eller trapp. Programmet er laget for å trenes hjemme.
Koster programmet noe?
Nei. Programmet og hele appen er gratis – ingen abonnement og ingen annonser. Når du har lagret programmet, kan du bytte øvelser og dager.