Treningsprogram · 2 dager i uka
Styrke for løpere – senter
To korte økter i uka ved siden av løpingen. Hofter, baklår og legger er der løpeskader oftest starter, og der styrke gir mest igjen. Legg dem på dager uten harde intervaller.
- Nivå
- Nybegynner
- Økter
- 2 i uka
- Per økt
- 30–40 min
- Øvelser
- 10
Senter · Maskiner, kabel og et par manualer
Deg som løper og har et treningssenter
Programmet ligger ferdig i appen, og du kan bytte øvelser og dager etterpå. Gratis, uten abonnement.
Uka
Dag A · Hofter og baklår
Ett bein om gangen først, fordi det er slik du løper. Sammenlikn sidene – er den ene tydelig svakere, er det verdt å vite.
- Splittknebøy med manualer3 × 8-10 per bein
Pause 90 sek
Bakre kne rett ned mot gulvet, ikke framover.
- Liggende beincurl3 × 10-12
Pause 90 sek
Baklåret bremser hvert steg. Det er her strekk oftest kommer.
- Enbeint hoftehev3 × 12 per bein
Pause 60 sek
- Stående tåhev i maskin4 × 15-20
Pause 45 sek
Legger tar mye juling i hver løpetur. Ikke hopp over disse.
- Dead Bug3 × 10 per side
Pause 45 sek
Dag B · Stabilitet og steg
Kortere og mer eksplosiv. Step-up skal opp i ett rolig drag, ikke sprettes opp.
- Step-ups med manualer3 × 10 per bein
Pause 90 sek
- Enbeint kabel-kickback3 × 12-15 per bein
Pause 45 sek
- Lårabduktor (maskin)3 × 15
Pause 45 sek
Setet på utsiden av hofta – det er den som holder kneet i spor.
- Sideplanke3 × 30-45 sek per side
Pause 45 sek
- Superman3 × 12-15
Pause 45 sek
Slik øker du
Legg på ett hakk når du klarer øvre ende av området på alle settene. Gjør det på én øvelse om gangen, og aldri i en uke med et hardt løp.
Spørsmål om programmet
Hvor mange økter i uka har programmet?
2 økter i uka, 30–40 min hver.
Hvem passer programmet for?
Deg som løper og har et treningssenter. Nivået er nybegynner.
Hva trenger jeg av utstyr?
Maskiner, kabel og et par manualer. Programmet er laget for treningssenter.
Koster programmet noe?
Nei. Programmet og hele appen er gratis – ingen abonnement og ingen annonser. Når du har lagret programmet, kan du bytte øvelser og dager.