Treningsprogram · 2 dager i uka
Styrke 50+
To rolige økter i uka på maskiner og med manualer. Bein, rygg og grep først – det er der styrken forsvinner fortest, og der den gir mest igjen: reise seg fra stolen, bære posene, gå i trapper uten å tenke på det. Alt gjøres sittende eller med støtte, i et tempo der teknikken rekker å bli riktig.
- Nivå
- Nybegynner
- Økter
- 2 i uka
- Per økt
- 35–45 min
- Øvelser
- 12
Senter · Maskiner, kabel og et par manualer – ingen vektstang
Deg over femti som vil holde på styrken, balansen og friheten til å gjøre som du vil
Har du hjertesykdom, høyt blodtrykk som ikke er regulert, benskjørhet eller et ledd som nylig er operert, avklar med lege før du begynner. Styrketrening er trygt og anbefalt for de aller fleste, også med slike diagnoser – men programmet skal tilpasses deg, ikke omvendt.
Programmet ligger ferdig i appen, og du kan bytte øvelser og dager etterpå. Gratis, uten abonnement.
Uka
Dag A · Bein, rygg og balanse
Beinpress er det viktigste du gjør i uka. Step-up etterpå trener det å reise seg og gå i trapper, ett bein om gangen.
- Beinpress3 × 10-12
Pause 2 min
Hele foten i platen, knærne i retning tærne. Ikke lås knærne i toppen.
- Sittende roing i kabel3 × 10-12
Pause 90 sek
Trekk skulderbladene sammen. Det er den holdningen ryggen glemmer med årene.
- Step-ups med manualer2 × 8 per bein
Pause 90 sek
Lav kasse først. Hold i noe med den ene handa hvis balansen vil.
- Brystpress i maskin3 × 10-12
Pause 90 sek
- Stående tåhev i maskin3 × 12-15
Pause 45 sek
Leggene er det som holder deg oppe når du snubler. Rolig opp, rolig ned.
- Planke3 × 20-30 sek
Pause 45 sek
På knærne er helt greit. Rett linje fra hode til kne.
Dag B · Hofter, skuldre og grep
Goblet-knebøy lærer deg å sette deg og reise deg med vekt foran. Farmer's walk er bæreposene – og det beste grepet får.
- Goblet-knebøy3 × 8-10
Pause 2 min
Manualen mot brystet, albuene innenfor knærne nederst. Sett deg ned mot en benk de første gangene.
- Nedtrekk med bredt grep3 × 10-12
Pause 90 sek
- Markløft i maskin3 × 8-10
Pause 2 min
Hofta bakover, rett rygg. Det er bevegelsen for å løfte noe tungt fra gulvet uten å skade seg.
- Skulderpress i maskin3 × 10-12
Pause 90 sek
- Farmer's Walk3 × 30-40 m
Pause 60 sek
Så tungt at du må tenke på grepet, så lett at du går rakt.
- Sideplanke2 × 15-20 sek per side
Pause 45 sek
På knærne er helt greit her også.
Slik øker du
Legg på minste hakk når du klarer toppen av området i alle sett, og bare på én øvelse per økt. Sakte er riktig tempo her: to sekunder opp, tre ned. Blir du støl i to dager, var det passe. Blir du støl i fire, var det for mye – gå tilbake ett hakk.
Spørsmål om programmet
Hvor mange økter i uka har programmet?
2 økter i uka, 35–45 min hver.
Hvem passer programmet for?
Deg over femti som vil holde på styrken, balansen og friheten til å gjøre som du vil. Nivået er nybegynner.
Hva trenger jeg av utstyr?
Maskiner, kabel og et par manualer – ingen vektstang. Programmet er laget for treningssenter.
Koster programmet noe?
Nei. Programmet og hele appen er gratis – ingen abonnement og ingen annonser. Når du har lagret programmet, kan du bytte øvelser og dager.