Treningsprogram · 2 dager i uka
Helkropp – to dager i uka
To helkroppsøkter i uka, begge med et tungt baseløft først og det viktigste av resten etterpå. Knebøy og benk den ene dagen, markløft og press den andre. Det er nok til å bli sterkere i mange år, hvis vektene går opp.
- Nivå
- Nybegynner
- Økter
- 2 i uka
- Per økt
- 45–55 min
- Øvelser
- 10
Senter · Vektstang, rack, benk og kabel
Deg som har to dager, og vil at begge skal telle
Programmet ligger ferdig i appen, og du kan bytte øvelser og dager etterpå. Gratis, uten abonnement.
Uka
Dag A · Knebøy og benk
Det tyngste først, mens du er fersk. Roing og rumensk markløft holder baksida med, så du ikke bare blir sterk forfra.
- Knebøy med vektstang3 × 5-8
Pause 3 min
Full dybde med rett rygg slår halv dybde med mer vekt. Hver gang.
- Benkpress med vektstang3 × 6-10
Pause 2,5 min
Føttene i gulvet, skulderbladene samlet. Stanga ned til brystet, ikke til halsen.
- Sittende roing i kabel3 × 10-12
Pause 90 sek
- Rumensk markløft3 × 8-10
Pause 2 min
Hofta bakover, stanga langs låret. Stopp der baklåret sier stopp.
- Planke3 × 30-45 sek
Pause 45 sek
Dag B · Markløft og press
Markløft med få reps og lang pause. Beinpress etterpå gir låra volumet markløften ikke gir.
- Markløft med vektstang3 × 4-6
Pause 3 min
Rett rygg før du drar, og slipp stanga ned rolig. Ingen reps på trøtt rygg.
- Stående militærpress3 × 6-8
Pause 2,5 min
Spenn setet og magen så ryggen ikke svaier når det blir tungt.
- Nedtrekk med bredt grep3 × 10-12
Pause 90 sek
- Beinpress3 × 10-12
Pause 2 min
- Hammer curls2 × 10-12
Pause 60 sek
Armene får nok fra roing og nedtrekk. Dette er bare for at de skal kjennes.
Slik øker du
Dobbel progresjon: hver øvelse har et repområde. Klarer du toppen av området i alle sett, legger du på 2,5 kg neste gang – 5 kg på knebøy og markløft – og starter i bunnen igjen. Med to økter i uka tåler du å legge på hver gang det går; det er ukene du lar være som stopper deg.
Spørsmål om programmet
Hvor mange økter i uka har programmet?
2 økter i uka, 45–55 min hver.
Hvem passer programmet for?
Deg som har to dager, og vil at begge skal telle. Nivået er nybegynner.
Hva trenger jeg av utstyr?
Vektstang, rack, benk og kabel. Programmet er laget for treningssenter.
Koster programmet noe?
Nei. Programmet og hele appen er gratis – ingen abonnement og ingen annonser. Når du har lagret programmet, kan du bytte øvelser og dager.