Treningsprogram · 3 dager i uka
Studentprogrammet
Tre helkroppsøkter i uka med manualer, kabler og maskiner – det som finnes på alle studentsentre, også når det er fullt i salen. Ingen øvelse krever et stativ med vektstang, så du slipper å stå i kø for det ene racket.
- Nivå
- Nybegynner
- Økter
- 3 i uka
- Per økt
- 45–55 min
- Øvelser
- 19
Senter · Manualer, kabler og maskiner – ingen vektstang
Deg som studerer og vil ha en fast rutine på studentsenteret
Programmet ligger ferdig i appen, og du kan bytte øvelser og dager etterpå. Gratis, uten abonnement.
Uka
Dag A · Knebøy og press
Bein først, mens du er uthvilt, og så overkroppen.
- Goblet-knebøy3 × 8-12
Pause 90 sek
- Benkpress med manualer3 × 8-12
Pause 90 sek
- Sittende roing i kabel3 × 10-12
Pause 60 sek
- Markløft med strake bein og manualer3 × 10-12
Pause 90 sek
- Sidehev med manualer3 × 12-15
Pause 45 sek
- Planke3 × 30-45 sek
Pause 45 sek
Dag B · Beinpress og trekk
Maskiner i bunnen, så du kan legge på trygt.
- Beinpress3 × 10-12
Pause 90 sek
- Nedtrekk med bredt grep3 × 10-12
Pause 60 sek
- Skulderpress med manualer3 × 8-12
Pause 60 sek
- Utfall med manualer3 × 10 per bein
Pause 60 sek
- Face Pull3 × 12-15
Pause 45 sek
- Dead Bug3 × 8 per side
Pause 45 sek
Dag C · Baklår og armer
Litt lettere enn A og B, og med armer på slutten.
- Splittknebøy med manualer3 × 8-10 per bein
Pause 60 sek
- Liggende beincurl3 × 10-12
Pause 60 sek
- Brystpress i maskin3 × 10-12
Pause 60 sek
- Enarms roing med manual3 × 10 per arm
Pause 60 sek
- Triceps pushdown3 × 12-15
Pause 45 sek
- Bicepscurl med manualer3 × 12-15
Pause 45 sek
- Sideplanke3 × 20-40 s/side
Pause 45 sek
Slik øker du
Velg en vekt der de to siste repetisjonene er tunge. Klarer du toppen av repområdet i alle sett, ta neste manual eller ett hakk mer neste gang, og start i bunnen av området igjen.
Spørsmål om programmet
Hvor mange økter i uka har programmet?
3 økter i uka, 45–55 min hver.
Hvem passer programmet for?
Deg som studerer og vil ha en fast rutine på studentsenteret. Nivået er nybegynner.
Hva trenger jeg av utstyr?
Manualer, kabler og maskiner – ingen vektstang. Programmet er laget for treningssenter.
Koster programmet noe?
Nei. Programmet og hele appen er gratis – ingen abonnement og ingen annonser. Når du har lagret programmet, kan du bytte øvelser og dager.