Treningsprogram · 2 dager i uka
Gå og løft
To korte styrkeøkter i uka hjemme, og raske gåturer de andre dagene. Styrken tar bein, sete og rygg – musklene som bærer deg på tur. Gå 30 minutter i rask fart tre dager i uka, ute i bakker eller på tredemølle med stigning.
- Nivå
- Nybegynner
- Økter
- 2 i uka
- Per økt
- 20–25 min
- Øvelser
- 10
Hjemme uten utstyr · Gulvplass og en stol eller trapp
Deg som liker å gå tur, og vil bli sterkere uten å gå på senter
Programmet ligger ferdig i appen, og du kan bytte øvelser og dager etterpå. Gratis, uten abonnement.
Uka
Dag A · Bein og sete
Ta den gjerne rett etter en gåtur, når beina er varme.
- Knebøy med kroppsvekt3 × 12-15
Pause 60 sek
- Setehev (Bro)3 × 15-20
Pause 60 sek
Klem setet hardt i toppen og hold et halvt sekund.
- Splittknebøy3 × 10 per bein
Pause 60 sek
- Push-up på skrå3 × 8-12
Pause 60 sek
Hendene på en benk, stol eller kjøkkenbenk. Jo lavere, jo tyngre.
- Planke3 × 20-40 sek
Pause 45 sek
Dag B · Rygg og balanse
Rygg og hofter som holder deg stø i bakker og på ujevnt underlag.
- Step-up med knehev3 × 10 per bein
Pause 60 sek
Opp på en stol eller et trappetrinn. Skyv fra med hele foten.
- Gående utfall med kroppsvekt3 × 20 steg
Pause 60 sek
Rolig og kontrollert. Kneet bak skal nesten nå gulvet.
- Superman3 × 10-12
Pause 45 sek
- Sidehev av bein3 × 15 per bein
Pause 45 sek
- Dead Bug3 × 8 per side
Pause 45 sek
Slik øker du
Klarer du toppen av repområdet i alle sett, gjør øvelsen tyngre neste gang: lavere ned, saktere ned, eller ett bein om gangen. Gåturene kan bli lengre eller brattere når de kjennes lette.
Spørsmål om programmet
Hvor mange økter i uka har programmet?
2 økter i uka, 20–25 min hver.
Hvem passer programmet for?
Deg som liker å gå tur, og vil bli sterkere uten å gå på senter. Nivået er nybegynner.
Hva trenger jeg av utstyr?
Gulvplass og en stol eller trapp. Programmet er laget for å trenes hjemme.
Koster programmet noe?
Nei. Programmet og hele appen er gratis – ingen abonnement og ingen annonser. Når du har lagret programmet, kan du bytte øvelser og dager.