Treningsprogram · 3 dager i uka
Hjemme uten utstyr
Tre kroppsvektsøkter i uka. Gjør øvelsene saktere når de blir lette, framfor å bare ta flere repetisjoner.
- Nivå
- Nybegynner
- Økter
- 3 i uka
- Per økt
- 25–35 min
- Øvelser
- 12
Hjemme uten utstyr · Gulvplass, en stol og et bord eller en stang å henge under
Deg uten gym – trenger bare gulvplass
Programmet ligger ferdig i appen, og du kan bytte øvelser og dager etterpå. Gratis, uten abonnement.
Uka
Dag A · Press og kjerne
Overkropp med egen kroppsvekt.
- Push-up4 × maks
Pause 90 sek
Er det for tungt, sett hendene på en benk eller sofakant.
- Benkdips3 × 10-15
Pause 60 sek
- Knebøy med kroppsvekt3 × 15-20
Pause 60 sek
- Planke3 × 30-60 sek
Pause 60 sek
Dag B · Bein og sete
Ettbeinsarbeid gir nok motstand uten vekter.
- Gående utfall3 × 12 per bein
Pause 60 sek
- Splittknebøy3 × 10 per bein
Pause 60 sek
- Enbeint hoftehev3 × 12 per bein
Pause 60 sek
- Superman3 × 12-15
Pause 45 sek
Dag C · Trekk og puls
Ryggen får jobbe, og økta avsluttes med litt fart.
- Omvendt roing4 × 8-12
Pause 90 sek
Under et bord eller i en stang lavt over bakken.
- Push-up på skrå3 × 12-15
Pause 60 sek
- Mountain climbers3 × 30 sek
Pause 45 sek
- Sideplanke2 × 30 s/side
Pause 45 sek
Slik øker du
Når en øvelse blir lett, ikke bare ta flere repetisjoner. Senk deg saktere – tre sekunder ned – og ta en kort pause i bunn. Da blir samme øvelse tyngre uten at du trenger vekter.
Spørsmål om programmet
Hvor mange økter i uka har programmet?
3 økter i uka, 25–35 min hver.
Hvem passer programmet for?
Deg uten gym – trenger bare gulvplass. Nivået er nybegynner.
Hva trenger jeg av utstyr?
Gulvplass, en stol og et bord eller en stang å henge under. Programmet er laget for å trenes hjemme.
Koster programmet noe?
Nei. Programmet og hele appen er gratis – ingen abonnement og ingen annonser. Når du har lagret programmet, kan du bytte øvelser og dager.