Treningsprogram · 3 dager i uka
Rumpe, lår og midje – hjemme
Tre økter i uka på gulvet hjemme, uten utstyr. Tyngdepunktet er sete, lår og kjerne, og øvelsene er valgt så du kjenner dem uten vekter – ettbeinsarbeid og rolige repetisjoner framfor flere. Én push- og én trekkøvelse er med, så overkroppen ikke blir stående helt stille.
- Nivå
- Nybegynner
- Økter
- 3 i uka
- Per økt
- 25–35 min
- Øvelser
- 17
Hjemme uten utstyr · Gulvplass, en stol eller trapp, og et bord å henge under
Deg som vil forme sete og lår uten å gå på senter
Programmet ligger ferdig i appen, og du kan bytte øvelser og dager etterpå. Gratis, uten abonnement.
Uka
Dag A · Sete og overkropp
Setemuskulaturen først, mens du er uthvilt.
- Setehev (Bro)4 × 15-20
Pause 60 sek
Klem setet hardt i toppen og hold et halvt sekund. Blir det lett, sett én fot i gulvet og gjør den ettbeint.
- Splittknebøy3 × 10 per bein
Pause 60 sek
- Glute kickback3 × 15 per bein
Pause 45 sek
- Sideplanke3 × 20-40 s/side
Pause 45 sek
- Dead Bug3 × 10 per side
Pause 45 sek
- Push-up3 × maks
Pause 60 sek
Er det for tungt, sett hendene på en sofakant eller et bord.
Dag B · Lår og overkropp
Framside lår og hofte, med egen kroppsvekt som motstand.
- Knebøy med kroppsvekt4 × 15-20
Pause 60 sek
Bruk tre sekunder ned og ett opp. Det gjør øvelsen tyngre uten at du trenger vekter.
- Gående utfall3 × 12 per bein
Pause 60 sek
- Step-up med knehev3 × 12 per bein
Pause 60 sek
En trapp eller en stødig stol holder.
- Sidehev av bein3 × 15 per side
Pause 45 sek
- Planke3 × 30-60 sek
Pause 45 sek
- Omvendt roing3 × 8-12
Pause 60 sek
Legg deg under et stødig bord og dra brystet opp mot kanten.
Dag C · Bakside og midje
Baklår, korsrygg og mage – den siden som er lett å glemme.
- Enbeint hoftehev4 × 10 per bein
Pause 60 sek
- Beinløft3 × 15 per bein
Pause 45 sek
- Superman3 × 12-15
Pause 45 sek
- Omvendt crunch3 × 12-15
Pause 45 sek
- Sykkelcrunch3 × 10 per side
Pause 45 sek
Slik øker du
Når en øvelse blir lett, ikke bare ta flere repetisjoner. Senk deg saktere – tre sekunder ned – og ta en kort pause i bunn. Da blir samme øvelse tyngre uten at du trenger vekter.
Spørsmål om programmet
Hvor mange økter i uka har programmet?
3 økter i uka, 25–35 min hver.
Hvem passer programmet for?
Deg som vil forme sete og lår uten å gå på senter. Nivået er nybegynner.
Hva trenger jeg av utstyr?
Gulvplass, en stol eller trapp, og et bord å henge under. Programmet er laget for å trenes hjemme.
Koster programmet noe?
Nei. Programmet og hele appen er gratis – ingen abonnement og ingen annonser. Når du har lagret programmet, kan du bytte øvelser og dager.