Treningsprogram · 3 dager i uka
Første uker på senteret
Tre korte økter i uka, bare maskiner og kabler. Ingen vektstang: maskinen holder bevegelsen for deg, så de første ukene kan gå med til å bli kjent i salen.
- Nivå
- Nybegynner
- Økter
- 3 i uka
- Per økt
- 30–40 min
- Øvelser
- 12
Senter · Maskiner og kabler – ingen vektstang
Deg som aldri har trent på et senter før
Programmet ligger ferdig i appen, og du kan bytte øvelser og dager etterpå. Gratis, uten abonnement.
Uka
Dag A · Bein og kjerne
Alt sittende eller liggende. Du blir aldri stående med vekt over deg.
- Beinpress3 × 10-12
Pause 90 sek
Sett deg, still ryggstøtten så knærne bøyes til ca. 90 grader.
- Liggende beincurl3 × 10-12
Pause 60 sek
- Beinstrekk3 × 12-15
Pause 60 sek
- Planke3 × 20-40 sek
Pause 60 sek
Stopp når hofta begynner å synke. Da er settet ferdig.
Dag B · Rygg og armer
Trekkøkta. To store maskiner først, så en liten til slutt.
- Nedtrekk med bredt grep3 × 10-12
Pause 90 sek
Dette er pull-ups uten å måtte løfte hele kroppen din.
- Sittende roing i kabel3 × 10-12
Pause 90 sek
- Bicepscurl i maskin2 × 12-15
Pause 60 sek
- Setehev (Bro)3 × 15
Pause 60 sek
På gulvet, uten vekt. Klem setet øverst.
Dag C · Bryst og skuldre
Pressøkta, i maskin – ingen stang over ansiktet.
- Brystpress i maskin3 × 10-12
Pause 90 sek
Samme bevegelse som benkpress, men maskinen styrer banen.
- Butterfly3 × 12-15
Pause 60 sek
- Triceps pushdown3 × 12-15
Pause 60 sek
- Planke3 × 20-40 sek
Pause 60 sek
Slik øker du
Start på det letteste hakket som kjennes tungt de to siste repetisjonene. Klarer du alle settene i øvre ende av området, legg på ett hakk neste gang.
Spørsmål om programmet
Hvor mange økter i uka har programmet?
3 økter i uka, 30–40 min hver.
Hvem passer programmet for?
Deg som aldri har trent på et senter før. Nivået er nybegynner.
Hva trenger jeg av utstyr?
Maskiner og kabler – ingen vektstang. Programmet er laget for treningssenter.
Koster programmet noe?
Nei. Programmet og hele appen er gratis – ingen abonnement og ingen annonser. Når du har lagret programmet, kan du bytte øvelser og dager.