Treningsprogram · 3 dager i uka
Bryst, skuldre og armer
Tre økter i uka med overkroppen som hovedsak: én for bryst og triceps, én for rygg og biceps, én for skuldre og armer. Ryggen er med like mye som brystet – ellers ender du framoverlent. Beina får ett tungt sett per uke, så de ikke blir stående igjen.
- Nivå
- Nybegynner
- Økter
- 3 i uka
- Per økt
- 50–60 min
- Øvelser
- 18
Senter · Vektstang, benk, manualer, maskiner og kabel
Deg som vil ha større overkropp, uten å glemme ryggen og beina helt
Programmet ligger ferdig i appen, og du kan bytte øvelser og dager etterpå. Gratis, uten abonnement.
Uka
Dag A · Bryst og triceps
Benkpress tungt først, så vinkler og volum. Dips til slutt tar det som er igjen i triceps.
- Benkpress med vektstang4 × 6-10
Pause 2,5 min
- Skråbenk manualpress3 × 8-12
Pause 2 min
Benken på 30 grader. Brattere, og det blir skulderpress.
- Flies med manualer3 × 12-15
Pause 60 sek
- Dips3 × 8-12
Pause 90 sek
Overkroppen rett opp og ned for triceps. Klarer du ikke tolv, bruk benkdips.
- Triceps pushdown3 × 12-15
Pause 60 sek
- Planke3 × 45 sek
Pause 45 sek
Dag B · Rygg og biceps
Roing tungt, så bredde og bakre skulder. Curl til slutt – bicepsen har allerede jobbet i alt det andre.
- Foroverbøyd roing med vektstang4 × 6-10
Pause 2,5 min
- Nedtrekk med bredt grep3 × 10-12
Pause 90 sek
Klarer du pull-ups, bytt til dem.
- Enarms roing med manual3 × 10-12 per arm
Pause 90 sek
- Face Pull3 × 15
Pause 60 sek
Det som holder skuldrene bak når brystet vokser.
- Curl med vektstang3 × 8-12
Pause 90 sek
- Hammer curls3 × 10-12
Pause 60 sek
Dag C · Skuldre, armer og bein
Militærpress tungt, sidehev med mange reps. Beinpress står her fordi ett tungt beinsett i uka er forskjellen på en overkropp og en kropp.
- Stående militærpress4 × 6-8
Pause 2,5 min
- Sidehev med manualer4 × 12-15
Pause 60 sek
Lett vekt, albuen litt bøyd, opp til skulderhøyde. Ikke sving.
Pause 60 sek
- Bicepscurl med manualer3 × 10-12
Pause 60 sek
- Sittende tricepspress3 × 10-12
Pause 60 sek
- Beinpress3 × 10-12
Pause 2 min
Tungt. Dette er ukas eneste beinøvelse, så den skal kjennes.
Slik øker du
Dobbel progresjon: klarer du toppen av området i alle sett, legger du på 2,5 kg neste gang og starter i bunnen igjen. På sidehev og flies er det repsene som skal opp – vekta følger etter når du klarer 15 med kontroll. Ta det siste settet på hver øvelse til én–to reps igjen, ikke lenger.
Spørsmål om programmet
Hvor mange økter i uka har programmet?
3 økter i uka, 50–60 min hver.
Hvem passer programmet for?
Deg som vil ha større overkropp, uten å glemme ryggen og beina helt. Nivået er nybegynner.
Hva trenger jeg av utstyr?
Vektstang, benk, manualer, maskiner og kabel. Programmet er laget for treningssenter.
Koster programmet noe?
Nei. Programmet og hele appen er gratis – ingen abonnement og ingen annonser. Når du har lagret programmet, kan du bytte øvelser og dager.