Styrketrening som gravid
Rådet til gravide var lenge å ta det med ro. I dag anbefaler helsemyndighetene det motsatte: å holde seg i bevegelse gjennom hele svangerskapet, styrketrening inkludert. Det som endrer seg er ikke om du skal trene, men hvordan.
Dette er generell informasjon, ikke råd om deg
Snakk med jordmor eller lege før du begynner eller endrer treningen – og alltid hvis du har blødninger, høyt blodtrykk, svangerskapsforgiftning, kort livmorhals, har hatt tidlig fødsel før, eller venter flere barn. Da gjelder egne råd som en nettside ikke kan gi deg.
Hvorfor trene i det hele tatt
Fysisk aktivitet i svangerskapet er knyttet til mindre plager i rygg og bekken, lavere risiko for svangerskapsdiabetes, bedre søvn og et lettere forløp i barseltiden. Styrke i bein, sete og rygg er dessuten praktisk: du skal bære mer enn før, og etterpå skal du løfte et barn opp og ned av gulvet mange ganger om dagen i flere år.
Anbefalingen er om lag 150 minutter moderat aktivitet i uka, med styrketrening to ganger i uka i tillegg. Har du trent tungt før, kan du som regel fortsette lenger enn du tror – med gradvis nedjustering. Har du ikke trent styrke før, er dette et helt greit tidspunkt å begynne, med lette vekter og vekt på teknikk.
Øvelser trimester for trimester
Ukene er veiledende – kroppen og magen bestemmer mer enn kalenderen. Alle øvelsesnavn er lenker til hvordan de utføres.
Første trimester · uke 1–13
Stort sett som før, men uten å presse til utmattelse. Kvalme og tretthet styrer ofte mer enn noe annet – da er en kortere økt bedre enn ingen.
- Goblet-knebøy
- Rumensk markløft– Lettere vekt enn du er vant til
- Nedtrekk med bredt grep
- Skulderpress med manualer
- Sittende roing i kabel
- Sideplanke
Andre trimester · uke 14–27
Ofte den beste perioden å trene i. Bytt ut det som presser mot magen eller krever at du ligger lenge flatt på ryggen, og hold vektene moderate.
- Goblet-knebøy– Gå bare så dypt det kjennes greit
- Beinpress– Juster setet så magen får plass
- Step-ups med manualer
- Sittende roing i kabel
- Face Pull– Motvekt til skuldre som trekkes framover
- Dead Bug– Erstatter sit-ups
- Hofteløft med strikk
Tredje trimester · uke 28 og ut
Ned i vekt, opp i repetisjoner, og velg øvelser der balansen er trygg. Målet er ikke fremgang lenger, men å holde deg i bevegelse og forberede kroppen på fødsel og barsel.
- Goblet-knebøy– Gjerne med støtte, eller til en benk
- Step-ups med manualer– Lav kasse, hold i noe
- Sittende roing i kabel
- Nedtrekk med smalt grep
- Sidehev med manualer
- Stående bekkentilt– Godt mot vondt i korsryggen
- Bekkenvipp til bro– Kort tid på ryggen om gangen
To til tre økter i uka, 2–3 sett per øvelse, 8–15 repetisjoner, og alltid noen repetisjoner igjen på tanken.
Hva du bør legge bort
| Dette | Hvorfor |
|---|---|
| Å holde pusten og presse (Valsalva) | Gir en kraftig trykkøkning i buken og mot bekkenbunnen. Pust ut i den tunge delen av løftet i stedet. |
| Maksforsøk og sett til utmattelse | Behold to–tre repetisjoner i reserve. Du skal vedlikeholde styrke nå, ikke sette rekorder. |
| Øvelser der du kan falle | Tunge frivektsøvelser med dårlig balanse, hopp og plyometrisk trening. Maskiner og kabler er tryggere når tyngdepunktet flytter seg uke for uke. |
| Sit-ups, planke og alt som får magen til å «kone» | Ser du en tydelig topp eller fure langs midtlinjen når du anstrenger deg, bytt til dead bug, sideplanke eller bekkenvipp. |
| Lange perioder flatt på ryggen | Fra rundt midten av svangerskapet. Hev overkroppen, eller velg stående og sittende varianter. |
| Kontaktidrett og trening i varme rom | Støt mot magen og kraftig overoppheting bør unngås gjennom hele svangerskapet. |
Bekkenbunnen
Bekkenbunnen bærer mer enn vanlig gjennom hele svangerskapet, og målrettet trening av den er noe av det best dokumenterte du kan gjøre – både for å forebygge lekkasje og for tiden etter fødselen. Knipeøvelser krever ikke utstyr og kan gjøres når som helst. Kjenner du lekkasje, tyngdefølelse eller ubehag i underlivet når du løfter, er det verdt en time hos en fysioterapeut med kompetanse på bekkenbunn.
Når du skal stoppe
Avbryt økta og ta kontakt med jordmor eller lege ved:
- Blødning fra skjeden
- Regelmessige, smertefulle sammentrekninger
- Lekkasje av fostervann
- Brystsmerter
- Tungpust før du har anstrengt deg
- Svimmelhet eller besvimelse
- Kraftig eller vedvarende hodepine
- Smerte eller hevelse i den ene leggen
- Mindre bevegelse fra barnet enn vanlig
Etter fødselen
Vent på klarsignal ved etterkontrollen før du går tilbake til vekter, og bygg deg opp nedenfra: bekkenbunn og pust først, så kroppsvekt, så belastning. Har du en tydelig delt magemuskulatur eller kjenner lekkasje, er det verdt å få det vurdert før du øker. Det du hadde av styrke er ikke borte – det tar bare noen måneder å hente inn igjen, og det går fortere enn du frykter.
Når du er klar, er det ferdige 3-dagersprogrammet et enkelt sted å begynne igjen, og guiden om styrketrening for kvinner går gjennom hvordan du legger på vekt uten å ta av for fort.
Hold oversikt
Gjennom et svangerskap endrer treningen seg måned for måned, og det er lett å glemme hva som gikk fint sist. Logger du øktene, ser du både hva du faktisk fikk gjort og hvordan du justerte underveis – og du har et utgangspunkt å bygge fra når du er klar igjen etterpå.
Kroppen forandrer seg uansett fra uke til uke nå, og mange synes det er fint å følge den reisen med private formbilder – i Løft er de synlige bare for deg, og datoen på hvert bilde plasserer det i svangerskapet.
Ofte stilte spørsmål
Er det trygt å styrketrene når man er gravid?
For de aller fleste med en normal graviditet er svaret ja, og helsemyndighetene anbefaler at gravide er fysisk aktive – både med kondisjon og styrke. Har du svangerskapskomplikasjoner, blødninger, høyt blodtrykk, kort livmorhals eller bærer flere barn, gjelder egne råd, og da må du avklare med jordmor eller lege først. Denne guiden er generell informasjon, ikke individuelle råd om nettopp din graviditet.
Hvor mye bør jeg trene når jeg er gravid?
Anbefalingen for gravide er om lag 150 minutter moderat fysisk aktivitet i uka, og styrketrening to ganger i uka kommer i tillegg til, eller som en del av, dette. Har du trent tungt før du ble gravid, kan du som regel fortsette lenger enn du tror – bare med gradvis nedjustering. Har du ikke trent styrke før, er graviditeten et fint tidspunkt å begynne, men da med lette vekter og fokus på teknikk.
Kan jeg fortsette å løfte tungt?
Du kan fortsette å løfte, men bør legge deg lenger unna maks enn før. En vanlig anbefaling er å alltid ha to til tre repetisjoner i reserve og unngå å presse et sett til utmattelse. Det viktigste er å slutte å holde pusten og presse hardt ned – den såkalte Valsalva-teknikken – fordi det gir en kraftig trykkøkning i buken og mot bekkenbunnen.
Må jeg slutte med magetrening?
Ikke med all magetrening, men de klassiske sit-ups og situasjoner der magen «koner» – altså der det danner seg en tydelig topp eller fure langs midtlinjen – bør byttes ut. Stabiliserende øvelser som dead bug, sideplanke og bekkenvipp er som regel bedre valg utover i svangerskapet, fordi de trener magen uten å presse den utover.
Er det farlig å ligge på ryggen?
Det er vanlig å råde gravide til å unngå lange perioder flatt på ryggen fra rundt midten av svangerskapet, fordi livmoren kan trykke på den store blodåren og gi svimmelhet. I praksis er kroppen din en god måler: kjenner du deg uvel, svimmel eller kortpustet på ryggen, snur eller hever du overkroppen. Mange bytter derfor benkpress mot skråbenk eller stående og sittende varianter.
Når bør jeg stoppe og ta kontakt?
Avbryt økta og ta kontakt med jordmor eller lege ved blødning, regelmessige smertefulle sammentrekninger, lekkasje av fostervann, brystsmerter, tungpust før du har anstrengt deg, svimmelhet eller besvimelse, kraftig hodepine, smerte eller hevelse i den ene leggen, eller hvis du merker mindre bevegelse fra barnet enn vanlig.
Kilder
Rådene på denne siden bygger på offentlige anbefalinger og faglige retningslinjer. De erstatter ikke en vurdering av deg.
- Fysisk aktivitet for gravide – Helsedirektoratet
- Gravide bør delta i fysisk aktivitet av moderat intensitet i minst 150 minutter i uken – Helsedirektoratet
- Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period – American College of Obstetricians and Gynecologists (Committee Opinion 804)
- Treningsprogram for bekkenbunnsmuskulaturen – Norsk Helseinformatikk