Styrketrening for kvinner
Det finnes ikke egne øvelser for kvinner, og ingen egen fysikk som gjør at tunge vekter virker annerledes. Det finnes derimot noen spørsmål som går igjen – og et par praktiske forskjeller det er verdt å vite om før du begynner.
Myten som stopper flest
Frykten for å bli «for stor» er den vanligste grunnen til at kvinner holder seg til lette vekter og mange repetisjoner. Den er ubegrunnet. Muskelvekst krever systematisk trening over år, nok mat og et hormonelt utgangspunkt de fleste kvinner ikke har – testosteronnivået er i snitt en brøkdel av menns.
Det som faktisk skjer når du begynner å løfte tungt, er at du blir sterkere lenge før du blir større. De første månedene handler mest om at nervesystemet lærer seg å bruke musklene du allerede har. Kroppen kjennes fastere, ikke voluminøs. Og skulle du en dag synes du har blitt for muskuløs, har det tatt mange år med målrettet arbeid – det skjer ikke ved et uhell i løpet av en høst.
Fordi endringen kommer så gradvis, er den nesten usynlig i speilet. To før- og etterbilder tatt noen måneder fra hverandre viser derimot tydelig at «fastere» er det som skjer – ikke «større».
Hva som faktisk er ulikt
Prinsippene er de samme, men tre ting slår ofte ut i praksis:
- Overkroppen starter lenger bak. Mange kvinner har relativt sterkere bein enn armer og rygg. Det betyr ikke at du skal droppe overkroppen – tvert imot. Det betyr at pull-ups og benkpress tar lengre tid, og at du trenger tålmodighet, ikke lettere øvelser.
- Du tåler ofte mer volum. Kvinner restituerer i snitt raskere mellom sett og tåler gjerne litt flere sett per muskelgruppe før det blir for mye. Det er en fordel, ikke en unnskyldning for å droppe de tunge settene.
- Syklusen merkes. Noen kjenner seg tydelig svakere de første dagene av blødningen. Løsningen er å ta ned vekten og fullføre økta – ikke å hoppe over den.
Hvor tungt?
Tungt nok til at de siste repetisjonene er en reell utfordring. En praktisk regel: velg en vekt der du kunne klart ett til tre repetisjoner til om noen betalte deg for det. Klarer du åtte når planen sa åtte, og det føltes lett hele veien, var vekten for lav.
For de store øvelsene er 5–8 repetisjoner et godt sted å være, og 8–12 for resten. Har du et gammelt sett du er nysgjerrig på, kan du regne ut hva det svarer til på andre vekter i 1RM-kalkulatoren.
Øvelsene som gir mest igjen
Alle navn er lenker til hvordan øvelsen utføres, med bilder.
| Øvelse | Hvorfor akkurat denne |
|---|---|
| Knebøy med vektstang | Den mest komplette beinøvelsen. Trener lår og sete samtidig, og gir mest igjen per minutt. |
| Goblet-knebøy | Enklere inngang til knebøy. Vekten foran brystet gjør at du nesten automatisk holder ryggen oppreist. |
| Rumensk markløft | Den beste enkeltøvelsen for baksiden av lårene og setet, uten å tære like hardt som vanlig markløft. |
| Hofteløft med strikk | Treffer setemusklene i den delen av bevegelsen der knebøy slipper taket. |
| Step-ups med manualer | Ett bein om gangen avslører og retter opp forskjeller mellom sidene. |
| Nedtrekk med bredt grep | Bygger ryggen og styrken du trenger for å en dag klare en pull-up. |
| Sittende roing i kabel | Motvekten til alle timene foran en skjerm. Trekker skuldrene tilbake der de hører hjemme. |
| Benkpress med vektstang | Overkroppens hovedøvelse. Start gjerne med stanga alene – den veier 20 kg. |
| Skulderpress med manualer | Gir de runde skuldrene som får resten av overkroppen til å se sterk ut. |
| Face Pull | Liten øvelse, stor effekt på holdning og skuldre som blir slitne av å sitte. |
| Planke | Lærer magen å holde ryggen stabil, som er det den skal gjøre når du løfter. |
| Sideplanke | Tar de skrå magemusklene, som planken nesten ikke rører. |
Slik setter du det sammen
Tre helkroppsøkter i uka, med minst én hviledag imellom. Hver økt får én tung beinøvelse, én press og én trekk for overkroppen, og litt til slutt. Det er alt som skal til det første halve året.
Det ferdige 3-dagersprogrammet i Løft er satt opp nøyaktig slik, med vekter, sett og pauser klare. Du henter det med ett trykk og bytter ut det du vil – for eksempel benkpress med skulderpress med manualer hvis stanga føles uoverkommelig i starten.
Vil du ha mer sete i planen, legger du hofteløft med strikk til på to av dagene.
Bekkenbunn, og når du bør spørre noen
Bekkenbunnen jobber allerede når du løfter tungt, men målrettede knip er egen trening og er lurt for de fleste – særlig etter fødsel. Kjenner du lekkasje, tyngdefølelse eller ubehag i underlivet når du løfter eller hopper, er det verdt en time hos en fysioterapeut med kompetanse på bekkenbunn før du øker vektene videre. Det er ikke en grunn til å slutte å løfte; det er en grunn til å få riktig hjelp først.
Er du gravid, gjelder noen egne hensyn. De har vi samlet i guiden om styrketrening under graviditet.
Skriv ned det du gjør
Den vanligste grunnen til å stå stille er ikke feil program – det er at man tar den vekten som føles riktig i dag, som stort sett er den samme som sist. Skriver du ned hvert sett, ser du forskjellen, og du vet hva du skal legge på neste gang. Mer om det i guiden om treningsdagbok.
Ofte stilte spørsmål
Blir jeg stor og klumpete av å løfte tungt?
Nei. Muskelvekst tar tid og krever både systematisk trening og nok mat, og kvinner har i snitt betydelig lavere testosteronnivå enn menn – det gjør at muskelmassen bygges langsommere. De fleste opplever at kroppen blir fastere og sterkere lenge før den blir synlig større. Skulle du en dag synes du har blitt for muskuløs, er det et resultat av mange års målrettet arbeid, ikke noe som skjer ved et uhell i løpet av en høst.
Bør kvinner trene annerledes enn menn?
Ikke i prinsippene. De samme øvelsene, den samme progressive overbelastningen og det samme repetisjonsområdet virker. Det som ofte skiller i praksis er utgangspunktet: mange kvinner har relativt sterkere underkropp enn overkropp, og trenger derfor mer tålmodighet – og flere øvelser – på trekk og press for overkroppen.
Hvor tungt bør jeg løfte?
Tungt nok til at de siste repetisjonene i settet er en reell utfordring. En praktisk regel er å velge en vekt der du kunne klart ett til tre repetisjoner til om du måtte. Lette vekter med mange repetisjoner bygger også muskler, men det tar lengre tid og er mer ubehagelig underveis.
Bør jeg trene i mensen?
For de fleste går det helt fint, og mange opplever at treningen gjør vondt i magen bedre. Noen kjenner seg tydelig svakere de første dagene av blødningen. Da er svaret å justere vekten ned og fullføre økta, ikke å hoppe over den – det er summen av økter over måneder som gir fremgang.
Hvor mange dager i uka trenger jeg?
Tre helkroppsøkter i uka gir svært god fremgang for de aller fleste, og er nok til å bli merkbart sterkere i løpet av noen måneder. To økter virker også, det tar bare litt lengre tid. Flere enn fire er sjelden nødvendig før du har trent systematisk i et par år.
Bør jeg trene bekkenbunn i tillegg?
Det er lurt for de fleste, og særlig etter fødsel. Bekkenbunnen arbeider allerede når du løfter tungt, men målrettede knip er egen trening. Kjenner du lekkasje eller tyngdefølelse når du løfter eller hopper, er det verdt en time hos en fysioterapeut med kompetanse på bekkenbunn før du øker vektene videre.
Kilder
Rådene på denne siden bygger på offentlige anbefalinger og faglige retningslinjer. De erstatter ikke en vurdering av deg.
- Voksne og eldre bør være fysisk aktive i minst 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med høy intensitet per uke – Helsedirektoratet
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour – British Journal of Sports Medicine
- Treningsråd ved inkontinens – Norsk Helseinformatikk