Treningsprogram · 1 økt
Rumpe og bein
Én økt med mest sete: rumensk markløft og hip thrust først mens du er uthvilt, så splittknebøy og beinpress, og kabel og maskin til slutt.
- Nivå
- Nybegynner
- Økter
- 1
- Per økt
- 45–55 min
- Øvelser
- 6
Senter · Vektstang, manualer, benk, beinpress, kabelapparat og lårabduktor-maskin
Deg som skal ta sete og bein i dag og vil ha økta klar på senteret
Programmet ligger ferdig i appen, og du kan bytte øvelser etterpå. Gratis, uten abonnement.
Rumpe og bein · Sete og bakside
Rumensk markløft og hip thrust først, så bein, og sete med kabel og maskin til slutt.
- Rumensk markløft3 × 8-10
Pause 2 min
Hold ryggen nøytral og senk stanga langs lårene til midt på leggen, eller så langt du kommer uten å runde ryggen.
- Hip thrust med vektstang4 × 8-12
Pause 2 min
- Splittknebøy med manualer3 × 8-10 per bein
Pause 90 sek
- Beinpress3 × 10-12
Pause 90 sek
- Enbeint kabel-kickback2 × 12-15 per bein
Pause 60 sek
- Lårabduktor (maskin)3 × 15-20
Pause 45 sek
Slik øker du
Dobbel progresjon: klarer du toppen av området i alle sett, legger du på litt vekt og starter i bunnen igjen.
Spørsmål om programmet
Hvor ofte skal jeg ta økta?
Én økt på 45–55 min. Ta den når du vil trene rumpe og bein. De andre dagene du trener, tar du gjerne en av de andre øktene for én muskelgruppe. Gi de samme musklene minst én hviledag før du tar økta igjen.
Hvem passer programmet for?
Deg som skal ta sete og bein i dag og vil ha økta klar på senteret. Nivået er nybegynner.
Hva trenger jeg av utstyr?
Vektstang, manualer, benk, beinpress, kabelapparat og lårabduktor-maskin. Programmet er laget for treningssenter.
Koster programmet noe?
Nei. Programmet og hele appen er gratis – ingen abonnement og ingen annonser. Når du har lagret programmet, kan du bytte øvelser.