Øvre/nedre – uten stang

Brystpress og roing i maskin med få reps og lange pauser. Like mye trekk som press.

• Brystpress i maskin4 × 6-8

  Pause 3 min

  Still setet så håndtakene står midt på brystet. Klarer du 8 i alle fire sett, legg på ett hakk – eller minste skive per side – neste økt.

• Isolert roing i maskin4 × 6-8

  Pause 2,5 min

  Brystet mot puta, ett håndtak per arm – den svake siden kan ikke låne av den sterke. Mangler senteret maskinen, ta sittende roing i kabel.

• Skulderpress i maskin3 × 8-10

  Pause 90 sek

• Nedtrekk med bredt grep3 × 8-10

  Pause 90 sek

• Triceps pushdown3 × 10-12

  Pause 60 sek

• Bicepscurl i maskin3 × 10-12

  Pause 60 sek

• Sidehev med manualer3 × 12-15

  Pause 60 sek

Markløft i maskin og beinpress er dagens to tunge løft. Etterpå baklår, legger og mage.

• Markløft i maskin4 × 6-8

  Pause 3 min

  Hofta bakover, rett rygg, og press gulvet vekk. Det står først fordi ryggen skal være uthvilt. Mangler senteret maskinen, gjør markløft i kabel.

• Beinpress4 × 6-8

  Pause 2,5 min

  Senk til knærne er bøyd rundt 90 grader, uten at korsryggen løfter seg fra puta. Klarer du 8 i alle fire sett, legg på ett hakk – eller minste skive per side – neste økt.

• Liggende beincurl3 × 8-10

  Pause 90 sek

• Stående tåhev i maskin4 × 8-12

  Pause 60 sek

• Crunch i kabel4 × 10-15

  Pause 60 sek

  Knel foran kabelen med tauet ved hodet, og rull ribbena ned mot hofta. Hofta står stille – det er magen som gjør jobben, ikke armene.

Manualer og kabler, med roing og nedtrekk én arm om gangen. Flere reps og kortere pauser enn dag 1.

• Skråbenk manualpress4 × 8-12

  Pause 2 min

  Benken på 30 grader. Brattere, og det blir skulderpress.

• Enarms roing med manual3 × 10-12 per arm

  Pause 60 sek

• Enarms nedtrekk3 × 10-12 per arm

  Pause 60 sek

  Sitt i nedtrekksapparatet med knærne under puta og ett håndtak i den ene hånda. Trekk albuen ned mot hofta, og la armen gå helt opp mellom hver rep.

• Crossover i kabel3 × 12-15

  Pause 60 sek

• Sidehev med manualer3 × 12-15

  Pause 60 sek

• Face Pull3 × 15

  Pause 60 sek

• Hammer curls3 × 10-12

  Pause 60 sek

• Sittende tricepspress3 × 10-12

  Pause 60 sek

  Med armene over hodet får triceps jobbe på full lengde, noe pushdown på dag 1 ikke gir.

Splittknebøy og markløft med strake bein først, så maskiner og kabel. Lettere vekter og flere reps enn dag 2.

• Splittknebøy med manualer4 × 8-10 per bein

  Pause 90 sek

  Bakre fot på en benk gjør den tyngre uten mer vekt. Start med det svakere beinet, og gi det andre like mange reps.

• Markløft med strake bein og manualer3 × 10-12

  Pause 90 sek

  Skyv hofta bakover til du kjenner strekk bak i låret. Ryggen holder seg rett.

• Beinstrekk3 × 12-15

  Pause 60 sek

• Sittende beincurl3 × 12-15

  Pause 60 sek

• Enbeint kabel-kickback3 × 12-15 per bein

  Pause 60 sek

• Sittende tåhev4 × 12-15

  Pause 60 sek

• Pallof press3 × 10-12 per side

  Pause 45 sek

  Stå sidelengs mot kabelen og press håndtaket rett fram. Jobben er å ikke la kabelen vri deg.