Treningsprogram · 4 dager i uka
Øvre/nedre – fire dager
Fire økter i uka, annenhver for overkropp og underkropp. Hver muskelgruppe trenes to ganger i uka: én tung dag med få reps, én med mer volum. Det er splitten flest erfarne ender opp med, fordi den gir plass til alt uten seks dager på senteret.
- Nivå
- Viderekommende
- Økter
- 4 i uka
- Per økt
- 60–75 min
- Øvelser
- 24
Senter · Vektstang, rack, benk, maskiner og kabel
Deg som trener jevnlig, har fire dager, og vil ha både styrke og muskler
Programmet ligger ferdig i appen, og du kan bytte øvelser og dager etterpå. Gratis, uten abonnement.
Uka
Dag 1 · Øvre – tung
Benkpress med få reps, resten i moderat område. Rygg og bryst like mye.
- Benkpress med vektstang4 × 5-8
Pause 3 min
- Foroverbøyd roing med vektstang4 × 6-10
Pause 2,5 min
Overkroppen nesten vannrett, stanga mot nedre mage. Ingen rykk med ryggen.
- Skulderpress med manualer3 × 8-10
Pause 2 min
- Nedtrekk med bredt grep3 × 10-12
Pause 90 sek
- Triceps pushdown3 × 10-12
Pause 60 sek
- Bicepscurl med manualer3 × 10-12
Pause 60 sek
Dag 2 · Nedre – tung
Knebøy først. Alt etterpå er for baklår, legger og kjerne.
- Knebøy med vektstang4 × 5-8
Pause 3 min
- Rumensk markløft3 × 8-10
Pause 2,5 min
- Beinpress3 × 10-12
Pause 2 min
- Liggende beincurl3 × 10-12
Pause 90 sek
- Stående tåhev i maskin4 × 12-15
Pause 60 sek
- Planke3 × 45 sek
Pause 45 sek
Dag 3 · Øvre – volum
Militærpress er dagens tunge løft. Resten er flere reps og kortere pauser enn dag 1.
- Stående militærpress4 × 5-8
Pause 3 min
- Nedtrekk med smalt grep4 × 8-10
Pause 2 min
Klarer du pull-ups, bytt til dem. Samme sett og reps.
- Skråbenk manualpress3 × 8-12
Pause 2 min
- Sittende roing i kabel3 × 10-12
Pause 90 sek
- Sidehev med manualer3 × 12-15
Pause 60 sek
- Face Pull3 × 15
Pause 60 sek
Bakre skulder og de små musklene rundt skulderbladet. Lett vekt, full kontroll.
Dag 4 · Nedre – volum
Markløft med få reps, så hofte og lår med flere. Enbeint arbeid er med fordi det avslører skjevheter knebøyen skjuler.
- Markløft med vektstang4 × 4-6
Pause 3 min
- Hip thrust med vektstang3 × 8-12
Pause 2 min
- Splittknebøy med manualer3 × 8-10 per bein
Pause 90 sek
- Beinstrekk3 × 12-15
Pause 60 sek
- Sittende beincurl3 × 12-15
Pause 60 sek
- Sideplanke3 × 30-45 sek per side
Pause 45 sek
Slik øker du
Dobbel progresjon på alt. På de tunge dagene (1 og 2) legger du på 2,5–5 kg når du klarer toppen av området i alle sett. På volumdagene (3 og 4) er det først og fremst repsene som skal opp. Hver sjette til åttende uke: halver settene i ei uke, og kom tilbake.
Spørsmål om programmet
Hvor mange økter i uka har programmet?
4 økter i uka, 60–75 min hver.
Hvem passer programmet for?
Deg som trener jevnlig, har fire dager, og vil ha både styrke og muskler. Nivået er viderekommende.
Hva trenger jeg av utstyr?
Vektstang, rack, benk, maskiner og kabel. Programmet er laget for treningssenter.
Koster programmet noe?
Nei. Programmet og hele appen er gratis – ingen abonnement og ingen annonser. Når du har lagret programmet, kan du bytte øvelser og dager.