Øvre/nedre – hjemme

Benkpress og enarms roing med de tyngste manualene du har. Like mange sett trekk som press.

• Benkpress med manualer4 × 6-10

  Pause 2,5 min

  Uten benk: gulvpress med manualer, samme sett og reps. Klarer du 10 i alle sett og har ikke tyngre: tre sekunder ned og ett sekunds pause på brystet.

• Enarms roing med manual4 × 6-10 per arm

  Pause 2 min

  Kne og hånd på benken eller stolsetet. Trekk albuen mot hofta, ikke rett opp mot skulderen. Klarer du 10 per arm i alle sett og har ikke tyngre: tre sekunder ned og to sekunders stopp med albuen oppe.

• Sittende skulderpress med manualer3 × 8-10

  Pause 2 min

• Bøyd-arm pullover med manual3 × 10-12

  Pause 90 sek

  Skuldrene på tvers av benken, én manual i begge hender. Senk den bak hodet til du kjenner strekk i siden av ryggen, og dra den tilbake over brystet med armhulene. Erstatter trekket ovenfra når du ikke har en stang å henge i.

• Liggende triceps-strekk med manualer3 × 10-12

  Pause 60 sek

  Overarmene står stille og peker mot taket. Uten benk: ligg på gulvet.

• Hammer curls3 × 10-12

  Pause 60 sek

• Sidehev med manualer3 × 12-20

  Pause 60 sek

Splittknebøy og ettbeint markløft først – på ett bein blir manualene tunge nok til 6–10 reps. Så sete, legger og kjerne.

• Splittknebøy med manualer4 × 6-10 per bein

  Pause 2 min

  Bakre fot på benken eller stolen – bulgarsk splittknebøy. Klarer du 10 per bein i alle sett og har ikke tyngre: tre sekunder ned og ett sekunds pause i bunnen.

• Kettlebell ettbeint markløft4 × 6-10 per bein

  Pause 2 min

  Med én eller to manualer – kettlebell trengs ikke. Hold lett i veggen med den ledige hånda, det er baklåret som skal trenes, ikke balansen. Klarer du 10 i alle sett og har ikke tyngre: tre sekunder ned.

• Enbeint hoftehev3 × 10-12 per side

  Pause 60 sek

  Skuldrene mot benken og en manual på hofta, så er det hip thrust på ett bein.

• Stående tåhev med manualer4 × 12-15

  Pause 60 sek

  Blir to bein for lett: ett bein om gangen på et trappetrinn, med manualen i hånda på samme side.

• Dead Bug3 × 10 per side

  Pause 45 sek

Skråbenk og roing med flere reps og kortere pauser enn dag 1. Til slutt flies, sidehev, bakre skulder og curl.

• Skråbenk manualpress4 × 8-12

  Pause 2 min

  Benken på 30–45 grader. Uten skråbenk: benkpress med manualer, med ett sekunds pause på brystet. Klarer du 12 i alle sett og har ikke tyngre: tre sekunder ned.

• Omvendt roing4 × 8-12

  Pause 90 sek

  Under langsiden av et solid bord: grip kanten mellom bordbeina, ikke i en ende som stikker ut. Heng et sekund før første rep – løfter motsatt side seg, legg noe tungt der eller bruk et annet bord. Tyngre: føttene på en stol, så to sekunders stopp med brystet oppe. Har du en stang å henge i: pull-ups i stedet, samme sett og reps.

• Skulderpress med manualer3 × 10-12

  Pause 90 sek

• Roing på skråbenk med manualer3 × 10-12

  Pause 90 sek

  Brystet mot benken, så korsryggen får hvile og det er øvre rygg som jobber. Uten skråbenk: enarms roing med manual, kne og hånd på benken eller stolen.

• Flies med manualer2 × 12-15

  Pause 60 sek

  Uten benk: på gulvet – albuene stopper mot gulvet i bunnen.

• Sidehev med manualer3 × 12-20

  Pause 60 sek

• Reverse flies (bakre flies)3 × 12-15

  Pause 60 sek

  Uten skråbenk: sitt på kanten av benken eller stolen og len brystet ned mot lårene.

• Skråbenk manual-curl3 × 10-15

  Pause 60 sek

  Uten skråbenk: sitt på en stol med ryggen mot ryggstøtten og curl derfra.

Markløft med strake bein og goblet-knebøy i sakte tempo, så step-ups og baklår med bøyd kne. Lettere enn dag 2, men flere reps og mer tid under belastning.

• Markløft med strake bein og manualer3 × 12-15

  Pause 90 sek

  Tre sekunder ned, hofta bakover og manualene tett langs lårene. Stopp når ryggen vil runde seg, ikke når manualene når gulvet.

• Goblet-knebøy4 × 10-15

  Pause 90 sek

  Hold én manual loddrett mot brystet. Tre sekunder ned og ett sekunds pause i bunnen – det er det som gjør én manual tung nok.

• Step-ups med manualer3 × 10-12 per bein

  Pause 90 sek

  Benken, eller en stødig stol med ryggen mot veggen, i knehøyde. Skyv opp med foten som står oppå – ikke sprett fra gulvet med den andre.

• Hamstring-glid3 × 8-12

  Pause 75 sek

  Ligg på ryggen med hælene på et håndkle på glatt gulv. Hold hofta oppe og dra hælene inn mot rumpa. For lett: ett bein om gangen.

• Sittende ettbeins tåhev med manualer4 × 15-20 per bein

  Pause 60 sek

  Manualen på kneet, tærne på et trappetrinn eller en tykk bok. Med bøyd kne treffes den dype leggmuskelen bedre enn når du står.

• Sideplanke3 × 30-45 sek per side

  Pause 45 sek