Treningsprogram · 4 dager i uka
Ferskenløftet – 8 uker
Åtte uker med fire økter i uka. Tre av dem bygger setet fra hver sin kant – tungt, med ett bein om gangen, og med mange reps – og én er for overkroppen, så uka holder balansen. Legg dem for eksempel mandag, tirsdag, torsdag og lørdag, så får setet alltid en hviledag før neste setedag.
- Nivå
- Viderekommende
- Økter
- 4 i uka
- Per økt
- 45–60 min
- Øvelser
- 20
Senter · Vektstang, benk, manualer, maskiner og kabel
Deg som har trent en stund og vil prioritere en sterk, rund rumpe
Programmet ligger ferdig i appen, og du kan bytte øvelser og dager etterpå. Gratis, uten abonnement.
Uka
Dag 1 · Tung hofte
Ukas tyngste hip thrust, mens du er uthvilt. Lange pauser.
- Hip thrust med vektstang4 × 6-8
Pause 2,5 min
Hold haken inn og blikket framover, og klem setet hardt et sekund i toppen.
- Rumensk markløft3 × 8-10
Pause 2 min
Skyv hofta bakover til du kjenner strekk i baklår og sete, og ikke lenger. Stanga går tett inntil låret.
- Splittknebøy med manualer3 × 8-10 per bein
Pause 90 sek
Bakre fot på en benk, som i bulgarsk splittknebøy. Len overkroppen litt framover og ta et langt steg, så tar setet mer av jobben enn låret.
- Lårabduktor (maskin)3 × 15-20
Pause 60 sek
- Pallof press3 × 8-12 per side
Pause 45 sek
Dag 2 · Overkropp
Rygg, bryst og skuldre, så holdningen følger med. Hoftene får hvile.
- Nedtrekk med bredt grep3 × 8-12
Pause 90 sek
- Benkpress med manualer3 × 8-12
Pause 90 sek
- Sittende roing i kabel3 × 10-12
Pause 90 sek
- Skulderpress med manualer3 × 10-12
Pause 90 sek
- Face Pull3 × 12-15
Pause 60 sek
- Dead Bug3 × 10 per side
Pause 45 sek
Dag 3 · Knebøy og ett bein
Dype knebøy og ettbeinsarbeid – setet jobber hardest nederst i bevegelsen.
- Hack squat4 × 8-10
Pause 2 min
Sett føttene høyt og litt bredt på plata, og gå så dypt du kan uten at hofta tipper. Står det ingen hack squat ledig, ta beinpress med samme fotstilling.
- Step-ups med manualer3 × 8-12 per bein
Pause 90 sek
Skyv fra med hælen på foten som står oppe, og ikke sats med den bakre.
- Hyperekstensjoner (ryggstrekk)3 × 12-15
Pause 60 sek
Gjort for setet, ikke korsryggen: tærne litt ut, rund øvre rygg lett og klem setet for å komme opp. Stopp når kroppen er rett – ikke len deg bakover.
- Enbeint kabel-kickback3 × 12-15 per bein
Pause 45 sek
- Planke3 × 30-60 sek
Pause 45 sek
Dag 4 · Sete med mange reps
Lettere vekter, flere reps og kortere pauser. Her skal det brenne.
- Hoftehev med vektstang3 × 12-15
Pause 90 sek
Fra gulvet, med pute under stanga. Hold toppen i to sekunder på siste rep.
- Kabel-hoftetrekk3 × 12-15
Pause 60 sek
Skyv hofta bakover med nesten strake bein, og klem deg opp med setet – ikke dra med armene.
- Liggende beincurl3 × 10-12
Pause 60 sek
- Lårabduktor (maskin)3 × 20-25
Pause 45 sek
Len overkroppen framover mot lårene denne gangen. Da treffer du setet mer.
- Sideplanke3 × 20-40 s/side
Pause 45 sek
Slik øker du
Dobbel progresjon på alle øvelsene med vekt: hver har et repområde. Når du klarer toppen av området i alle sett med god form, legger du på litt vekt neste gang – 2,5–5 kg på hip thrust og markløft, minste hakk på resten – og starter i bunnen igjen. Etter åtte uker tar du en rolig uke med halvparten av settene, og begynner på nytt med de nye vektene dine.
Spørsmål om programmet
Hvor mange økter i uka har programmet?
4 økter i uka, 45–60 min hver.
Hvem passer programmet for?
Deg som har trent en stund og vil prioritere en sterk, rund rumpe. Nivået er viderekommende.
Hva trenger jeg av utstyr?
Vektstang, benk, manualer, maskiner og kabel. Programmet er laget for treningssenter.
Koster programmet noe?
Nei. Programmet og hele appen er gratis – ingen abonnement og ingen annonser. Når du har lagret programmet, kan du bytte øvelser og dager.