Alle styrkeøvelser
Hack squat
På engelsk: Hack Squat
Framside lår
Maskin
Nybegynner
Styrke
Løft er en gratis norsk treningsdagbok. Du logger settene dine, og får et treningsprogram satt opp for deg på under et minutt.
Slik gjør du hack squat
- Plasser ryggen mot ryggputen på maskinen og hekt skuldrene under de tilhørende skulderputene.
- Plasser føttene på plattformen i skulderbreddes middels stilling med tærne pekende litt utover. Tips: Hold hodet opp hele tiden, og hold ryggen mot puten hele tiden.
- Plasser armene på sidehåndtakene på maskinen og løs ut sikkerhetslåsene (som på de fleste modeller gjøres ved å bevege sidehåndtakene fra en fremovervendt posisjon til en diagonal posisjon).
- Strekk nå beina uten å låse knærne. Dette er startposisjonen. (Merk: Her bruker vi den middels stillingen beskrevet over, som gir generell utvikling; du kan imidlertid velge mellom de tre stillingene beskrevet i avsnittet om fotplassering.)
- Begynn å senke enheten sakte ved å bøye knærne mens du holder en rett kroppsholdning med hodet opp (ryggen mot puten hele tiden). Fortsett ned til vinkelen mellom lårene og leggene blir litt mindre enn 90 grader (punktet hvor lårene er under parallelt med gulvet). Pust inn mens du utfører denne delen av bevegelsen. Tips: Riktig utført skal fronten av knærne danne en tenkt rett linje med tærne, vinkelrett forfra. Hvis knærne passerer denne tenkte linjen (er foran tærne), legger du unødig belastning på kneet, og øvelsen er utført feil.
- Begynn å løfte enheten mens du puster ut, ved å presse mot gulvet hovedsakelig med hælen samtidig som du strekker beina igjen og går tilbake til startposisjonen.
- Gjenta for anbefalt antall repetisjoner.
Og resten av økta?
De fleste kan et par øvelser og står fast på resten. I Løft svarer du på tre ting – hvor du trener, hva du vil trene, og hvilke øvelser du vil ha med – så er programmet ditt ferdig. Sett, repetisjoner og pauser er fylt ut på forhånd, og hack squat ligger i øvelsesbanken sammen med resten.
Lag programmet mittGratis og på norsk. Tar under et minutt.
Muskler som jobber
Hovedsakelig: Framside lår · I tillegg: Legger, Setemuskler, Hamstrings