Hvor ofte bør jeg trene bein?

To ganger i uka er et godt utgangspunkt. Beina er store muskler som tåler volum, men de trenger også tid: en tung knebøyøkt setter spor i to–tre dager. To økter med to–tre dagers mellomrom gir både belastning og restitusjon.

Kan jeg trene bein hjemme uten utstyr?

Ja, og bedre enn de fleste tror. Knebøy, utfall, bulgarsk splittknebøy og enbeins knebøy blir tunge nok når du gjør dem sakte og med full dybde. Baksida er vanskeligere uten vekt – nordic hamstring curl med føttene under en sofa er det som virker.

Hvorfor gjør knærne vondt i knebøy?

Oftest fordi vekta er for tung for dybden, eller fordi knærne faller innover. Sett ned vekta, gå dypt med kontroll, og tenk aktivt på å presse knærne ut. Vedvarer det, er beinpress og goblet-knebøy snillere inngangsporter.

Beinøvelser

Beina er halve kroppen og de største musklene du har. Trener du dem skikkelig, løfter det alt annet – også humøret dagen etter.

Løft er en gratis norsk treningsdagbok. Alle øvelsene under ligger klare i appen, med utførelse på norsk.

Framsida av låret retter ut kneet og jobber i knebøy, beinpress og utfall. Baksida bøyer kneet og strekker hofta, og trenes med markløftvarianter og leg curl. Leggene får sitt fra tåhev, og innsida og utsida av låret fra bevegelser sidelengs. Ett program som dekker alle fire trenger sjelden mer enn tre øvelser.

Knebøy er den viktigste øvelsen, uansett variant. Den trener framsida, setet og kjernen samtidig, og den lar seg gjøre med kroppsvekt i stua like godt som med stang på senteret. Mangler du én øvelse for bein, er det denne.

Baksida av låret er den de fleste forsømmer, og det er der skader i løping og idrett oftest sitter. Rumensk markløft eller nordic hamstring curl én gang i uka er billig forsikring.

Slik trener du beinøvelser

Én knebøyvariant og én for baksida i uka. Legg til tåhev om leggene henger etter.
Dybde før vekt. Gå så dypt du klarer med rak rygg, og legg på først når det sitter.
Beina tåler tungt og de tåler mye. 6–12 repetisjoner er hjemme for det meste.
Beinøkt gir stølhet. Det er normalt de første ukene og går over – det er ikke en grunn til å hoppe over neste.

Tre å begynne med

De letteste å lære, fra lista under. Trykk på en for utførelse steg for steg.

Få beinøvelser inn i et program

Du trenger ikke sette det sammen selv. I Løft svarer du på hvor du trener og hva du vil trene, så er programmet ditt ferdig – med sett, repetisjoner og pauser fylt ut, og forrige økts tall foran deg neste gang.

Lag programmet mitt

Gratis og på norsk. Tar under et minutt.

Alle 276 beinøvelser

Sortert på utstyr, med de enkleste øverst i hver gruppe.

Kroppsvekt (65)

Manualer, kettlebell og strikk (35)

Vektstang (72)

Maskin og kabel (40)

Annet utstyr (64)

Ofte stilte spørsmål

Hvor ofte bør jeg trene bein?: To ganger i uka er et godt utgangspunkt. Beina er store muskler som tåler volum, men de trenger også tid: en tung knebøyøkt setter spor i to–tre dager. To økter med to–tre dagers mellomrom gir både belastning og restitusjon.
Kan jeg trene bein hjemme uten utstyr?: Ja, og bedre enn de fleste tror. Knebøy, utfall, bulgarsk splittknebøy og enbeins knebøy blir tunge nok når du gjør dem sakte og med full dybde. Baksida er vanskeligere uten vekt – nordic hamstring curl med føttene under en sofa er det som virker.
Hvorfor gjør knærne vondt i knebøy?: Oftest fordi vekta er for tung for dybden, eller fordi knærne faller innover. Sett ned vekta, gå dypt med kontroll, og tenk aktivt på å presse knærne ut. Vedvarer det, er beinpress og goblet-knebøy snillere inngangsporter.