Hvor tunge manualer trenger jeg?

For et komplett program hjemme: justerbare opp til rundt 25–30 kg hver. Skulderpress, curl og sidehev trenger lite. Roing, rumensk markløft og goblet-knebøy vokser fort ut av lette manualer – der er det bra å ha rom oppover.

Manualer eller vektstang?

Manualer for alt unntatt de aller tyngste løftene. De gir større bevegelsesbane, trener hver side for seg og er snillere mot skuldrene. Stanga vinner i knebøy, markløft og benkpress fra rundt 40–50 kg, fordi den er lettere å laste tungt og få i stilling.

Kan jeg trene hele kroppen med bare manualer?

Ja. Goblet-knebøy, rumensk markløft, benkpress eller gulvpress, roing med én arm, skulderpress og curl dekker alt. Legg til utfall og planke, og du har et program som holder i år.

Manualøvelser

Et par justerbare manualer er det mest komplette treningsutstyret du kan ha hjemme. Alt du gjør med ei stang, kan gjøres med dem – ofte bedre.

Løft er en gratis norsk treningsdagbok. Alle øvelsene under ligger klare i appen, med utførelse på norsk.

Manualer lar hver side jobbe for seg. Det avslører skjevheter ei stang skjuler, og det gir en større bevegelsesbane i press og flyes, fordi hendene kan møtes. For skuldrene er det dessuten snillere: hendene kan rotere fritt underveis, i stedet for å være låst i ett grep.

Ulempen er at det er tungt å få dem i stilling. En 40-kilos manual må opp på låret og sparkes på plass før du kan benke den. Det er grunnen til at stanga vinner for de aller tyngste løftene – ikke fordi manualene ikke virker, men fordi de blir upraktiske et sted rundt der.

Hjemme betyr det ingenting. Et par justerbare manualer opp til 25–30 kg dekker et helt program: goblet-knebøy, rumensk markløft, benkpress på gulvet eller en benk, roing med én arm, skulderpress, curl og triceps. Det er ikke en nødløsning; det er et fullverdig oppsett.

Slik trener du manualøvelser

Justerbare manualer framfor et sett faste. Du vokser fra faste på et halvår.
Roing med én arm med den andre hånda på en benk. Det er den beste ryggøvelsen manualer gir.
Goblet-knebøy for bein. Holdes foran brystet og lærer deg dybde bedre enn stanga.
Manualer på gulvet er en fullverdig benkpress om du ikke har benk – bare kortere bane.

Tre å begynne med

De letteste å lære, fra lista under. Trykk på en for utførelse steg for steg.

Få manualøvelser inn i et program

Du trenger ikke sette det sammen selv. I Løft svarer du på hvor du trener og hva du vil trene, så er programmet ditt ferdig – med sett, repetisjoner og pauser fylt ut, og forrige økts tall foran deg neste gang.

Lag programmet mitt

Gratis og på norsk. Tar under et minutt.

Alle 123 manualøvelser

Sortert på muskelgruppe, med de enkleste øverst i hver gruppe.

Bryst (15)

Midtrygg (5)

Skuldre (36)

Biceps (24)

Triceps (17)

Underarmer (8)

Framside lår (8)

Hamstrings (3)

Legger (3)

Mage (2)

Kappemuskel (2)

Ofte stilte spørsmål

Hvor tunge manualer trenger jeg?: For et komplett program hjemme: justerbare opp til rundt 25–30 kg hver. Skulderpress, curl og sidehev trenger lite. Roing, rumensk markløft og goblet-knebøy vokser fort ut av lette manualer – der er det bra å ha rom oppover.
Manualer eller vektstang?: Manualer for alt unntatt de aller tyngste løftene. De gir større bevegelsesbane, trener hver side for seg og er snillere mot skuldrene. Stanga vinner i knebøy, markløft og benkpress fra rundt 40–50 kg, fordi den er lettere å laste tungt og få i stilling.
Kan jeg trene hele kroppen med bare manualer?: Ja. Goblet-knebøy, rumensk markløft, benkpress eller gulvpress, roing med én arm, skulderpress og curl dekker alt. Legg til utfall og planke, og du har et program som holder i år.