Hvor mange mageøvelser i uka?

To til tre økter med to–tre øvelser hver holder. Magen restituerer fort og kan trenes ofte, men den trenger ikke trenes hver dag – det gjør ikke andre muskler heller.

Får jeg synlige magemuskler av mageøvelser?

Bare hvis fettprosenten er lav nok, og den styres av kosten, ikke av crunches. Trening gjør magemusklene sterkere og noe tykkere, som gjør at de synes ved en litt høyere fettprosent. Men ingen mengde mageøvelser fjerner laget over dem.

Er planke bedre enn crunch?

De trener ulike ting. Planke trener evnen til å holde overkroppen stiv, som er det ryggen trenger i tunge løft. Crunch trener evnen til å bøye den. Begge har en plass, og den som må velge én, bør velge planke – eller enda bedre, dead bug, som er vanskeligere å jukse i.

Mageøvelser

Magemusklene trenes som alle andre muskler: med motstand, ikke med hundrevis av repetisjoner. Og de synes ikke før fettet over dem er lavt nok.

Løft er en gratis norsk treningsdagbok. Alle øvelsene under ligger klare i appen, med utførelse på norsk.

Kjernen gjør tre ting: den bøyer overkroppen fram, den roterer den, og den holder den i ro mot krefter som vil bøye den. Crunch og beinhev trener det første, russiske vridninger det andre, og planke, dead bug og pallof-press det tredje. Den siste er den viktigste for ryggen og for alle tunge løft.

Magen er en muskel som alle andre, og den vokser av belastning. Tjue crunches uten motstand er som tjue curl uten vekt. Vil du ha sterkere og tydeligere magemuskler, gjør færre repetisjoner med vekt eller vanskeligere hevarm – beinhev i stedet for kneløft, vektet crunch i stedet for vanlig.

Og den vanlige advarselen, fordi den stemmer: synlige magemuskler handler mer om fettprosent enn om trening. Magen din er der allerede. Trening gjør den sterkere og litt tykkere; om den synes avgjøres av kosten.

Slik trener du mageøvelser

Én øvelse for hver funksjon: én bøy, én rotasjon, én stabilisering.
Gjør dem tungt nok til at 10–15 repetisjoner er utfordrende. Legg på vekt eller vanskeligere versjon, ikke flere reps.
Pust ut når du spenner. Det er ikke mulig å spenne magen skikkelig mens du holder pusten inne.
Knebøy, markløft og press trener kjernen mer enn folk tror. Mageøvelser er tillegget.

Tre å begynne med

De letteste å lære, fra lista under. Trykk på en for utførelse steg for steg.

Få mageøvelser inn i et program

Du trenger ikke sette det sammen selv. I Løft svarer du på hvor du trener og hva du vil trene, så er programmet ditt ferdig – med sett, repetisjoner og pauser fylt ut, og forrige økts tall foran deg neste gang.

Lag programmet mitt

Gratis og på norsk. Tar under et minutt.

Alle 93 mageøvelser

Sortert på utstyr, med de enkleste øverst i hver gruppe.

Kroppsvekt (45)

Manualer, kettlebell og strikk (8)

Vektstang (7)

Maskin og kabel (16)

Annet utstyr (17)

Ofte stilte spørsmål

Hvor mange mageøvelser i uka?: To til tre økter med to–tre øvelser hver holder. Magen restituerer fort og kan trenes ofte, men den trenger ikke trenes hver dag – det gjør ikke andre muskler heller.
Får jeg synlige magemuskler av mageøvelser?: Bare hvis fettprosenten er lav nok, og den styres av kosten, ikke av crunches. Trening gjør magemusklene sterkere og noe tykkere, som gjør at de synes ved en litt høyere fettprosent. Men ingen mengde mageøvelser fjerner laget over dem.
Er planke bedre enn crunch?: De trener ulike ting. Planke trener evnen til å holde overkroppen stiv, som er det ryggen trenger i tunge løft. Crunch trener evnen til å bøye den. Begge har en plass, og den som må velge én, bør velge planke – eller enda bedre, dead bug, som er vanskeligere å jukse i.