Hvor mye veier ei vektstang?

En standard olympisk stang veier 20 kg, en kortere kvinnestang 15 kg. Stengene på maskiner og i Smith-maskin varierer og kan veie fra 7 til 25 kg – spør, eller sjekk om det står på maskinen. Vekta på stanga teller med i det du løfter.

Trenger jeg vektstang for å bli sterk?

Ikke for å bli sterk, men for å bli sterkest. Manualer og kroppsvekt tar deg langt. Stanga er det som lar deg fortsette forbi det punktet der manualene blir upraktiske, og det som gjør det enkelt å øke litt hver uke i flere år.

Ei kortere, bølget stang som lar hendene holde på skrå. Den er snillere mot håndleddene i curl og triceps-øvelser enn ei rett stang, og veier som regel 8–12 kg. Den er laget for armøvelser og brukes sjelden til noe annet.

Vektstangøvelser

Vektstanga er redskapet for å bli sterk. Den lar deg løfte tyngst, og den gjør framgang til et regnestykke: samme øvelse, litt mer vekt, hver uke.

Løft er en gratis norsk treningsdagbok. Alle øvelsene under ligger klare i appen, med utførelse på norsk.

Stanga gjør to ting bedre enn alt annet utstyr. Den lar deg laste mer vekt enn du klarer å håndtere på noen annen måte – ingen løfter 100 kg i manualer. Og den lar deg øke i små steg: 1,25 kg på hver side er en økning kroppen knapt merker, men gjentatt hver uke i et år er det 130 kg.

De fem store løftene – knebøy, markløft, benkpress, skulderpress og roing – dekker hele kroppen, og et program bygget på dem trenger lite annet. Det er derfor de fleste anerkjente nybegynnerprogrammer ser like ut: tre økter i uka, de samme løftene, litt mer vekt hver gang.

Prisen er teknikk. Stanga er nådeløs mot dårlig form fordi vekta blir så høy. Lær hvert løft med tom stang eller lett vekt, og la vekta komme etter. Det tar lengre tid i starten og kortere tid over et år.

Slik trener du vektstangøvelser

Begynn med tom stang eller lett vekt og lær løftene. Vekta kommer av seg selv.
Øk med 1,25–2,5 kg per side per uke på overkroppsløft, 2,5–5 på beinløft. Ikke mer.
Alltid sikringspinner i knebøy og benkpress når du trener alene.
Fem løft er nok: knebøy, markløft, benkpress, skulderpress, roing. Resten er tillegg.

Tre å begynne med

De letteste å lære, fra lista under. Trykk på en for utførelse steg for steg.

Få vektstangøvelser inn i et program

Du trenger ikke sette det sammen selv. I Løft svarer du på hvor du trener og hva du vil trene, så er programmet ditt ferdig – med sett, repetisjoner og pauser fylt ut, og forrige økts tall foran deg neste gang.

Lag programmet mitt

Gratis og på norsk. Tar under et minutt.

Alle 179 vektstangøvelser

Sortert på muskelgruppe, med de enkleste øverst i hver gruppe.

Bryst (10)

Lats (1)

Bøyd-arm pullover med vektstangMiddels

Midtrygg (9)

Korsrygg (9)

Skuldre (22)

Biceps (14)

Triceps (20)

Underarmer (7)

Framside lår (47)

Hamstrings (22)

Setemuskler (4)

Legger (3)

Mage (7)

Kappemuskel (4)

Ofte stilte spørsmål

Hvor mye veier ei vektstang?: En standard olympisk stang veier 20 kg, en kortere kvinnestang 15 kg. Stengene på maskiner og i Smith-maskin varierer og kan veie fra 7 til 25 kg – spør, eller sjekk om det står på maskinen. Vekta på stanga teller med i det du løfter.
Trenger jeg vektstang for å bli sterk?: Ikke for å bli sterk, men for å bli sterkest. Manualer og kroppsvekt tar deg langt. Stanga er det som lar deg fortsette forbi det punktet der manualene blir upraktiske, og det som gjør det enkelt å øke litt hver uke i flere år.
Hva er EZ-stang?: Ei kortere, bølget stang som lar hendene holde på skrå. Den er snillere mot håndleddene i curl og triceps-øvelser enn ei rett stang, og veier som regel 8–12 kg. Den er laget for armøvelser og brukes sjelden til noe annet.