Alle styrkeøvelser
Boksknebøy med strikk
På engelsk: Box Squat with Bands
Framside lår
Vektstang
Avansert
Styrkeløft
Løft er en gratis norsk treningsdagbok. Du logger settene dine, og får et treningsprogram satt opp for deg på under et minutt.
Les om knebøy – utførelse, vanlige feil og alle variantene.
Slik gjør du boksknebøy med strikk
- Start i en power rack med en boks i riktig høyde bak deg. Fest strikkene til stangens hylser, forankret enten til strikkpinner, racket eller manualer, slik at du får riktig spenning. Hvis du bruker manualer, sørg for at de ikke kan bevege seg. Pass også på at manualene er tunge nok for strikkene du bruker. Ekstra skiver kan brukes for å holde manualene nede. Hvis du trenger mer spenning, kan du enten utvide basen på gulvet eller stramme strikkene ytterligere. Vanligvis sikter man mot en bokshøyde som gir en parallell knebøy, men du kan trene høyere eller lavere om ønskelig.
- Start ved å tre inn under stangen og plassere den over bakre del av skuldrene. Press skulderbladene sammen og roter albuene fremover, som om du prøver å bøye stangen over skuldrene. Løft stangen ut av racket, skap en fast bue i korsryggen, og ta et steg tilbake til posisjon. Plasser føttene bredere for mer fokus på rygg, sete, hoftemuskler og hamstrings, eller smalere for mer fokus på quadriceps. Hold hodet vendt fremover.
- Med rygg, skuldre og kjerne stramme, press knærne og setet utover og begynn nedstigningen. Sett deg bakover med hoftene til du sitter på boksen. Ideelt sett skal leggene være vinkelrett på gulvet. Ta en pause når du når boksen, og slapp av i hoftebøyerne. Sprett aldri opp fra en boks.
- Hold vekten på hælene og press føttene og knærne utover, driv deg oppover fra boksen mens du leder bevegelsen med hodet. Fortsett oppover og hold spenningen fra topp til tå. Vær forsiktig når du setter vektstangen tilbake i racket.
Og resten av økta?
De fleste kan et par øvelser og står fast på resten. I Løft svarer du på tre ting – hvor du trener, hva du vil trene, og hvilke øvelser du vil ha med – så er programmet ditt ferdig. Sett, repetisjoner og pauser er fylt ut på forhånd, og boksknebøy med strikk ligger i øvelsesbanken sammen med resten.
Lag programmet mittGratis og på norsk. Tar under et minutt.
Muskler som jobber
Hovedsakelig: Framside lår · I tillegg: Abduktorer, Adduktorer, Legger, Setemuskler, Hamstrings, Korsrygg