Alle styrkeøvelser
Boksknebøy med kjettinger
På engelsk: Box Squat with Chains
Framside lår
Vektstang
Avansert
Styrke
Løft er en gratis norsk treningsdagbok. Du logger settene dine, og får et treningsprogram satt opp for deg på under et minutt.
Les om knebøy – utførelse, vanlige feil og alle variantene.
Slik gjør du boksknebøy med kjettinger
- Start i en power rack med en boks i riktig høyde bak deg. Vanligvis sikter man mot en bokshøyde som gir en parallell knebøy, men du kan trene høyere eller lavere om ønskelig.
- For å sette opp kjettingene, start med å løkke ledekjettingen over stangens hylser. Den tunge kjettingen skal festes med en karabinkrok. Juster lengden på ledekjettingen slik at noen få ledd fortsatt er på gulvet på toppen av bevegelsen.
- Start ved å tre inn under stangen og plassere den over bakre del av skuldrene. Press skulderbladene sammen og roter albuene fremover, som om du prøver å bøye stangen over skuldrene. Løft stangen ut av racket, skap en fast bue i korsryggen, og ta et steg tilbake til posisjon. Plasser føttene bredere for mer fokus på rygg, sete, hoftemuskler og hamstrings, eller smalere for mer fokus på quadriceps. Hold hodet vendt fremover.
- Med rygg, skuldre og kjerne stramme, press knærne og setet utover og begynn nedstigningen. Sett deg bakover med hoftene til du sitter på boksen. Ideelt sett skal leggene være vinkelrett på gulvet. Ta en pause når du når boksen, og slapp av i hoftebøyerne. Sprett aldri opp fra en boks.
- Hold vekten på hælene og press føttene og knærne utover, driv deg oppover fra boksen mens du leder bevegelsen med hodet. Fortsett oppover og hold spenningen fra topp til tå.
Og resten av økta?
De fleste kan et par øvelser og står fast på resten. I Løft svarer du på tre ting – hvor du trener, hva du vil trene, og hvilke øvelser du vil ha med – så er programmet ditt ferdig. Sett, repetisjoner og pauser er fylt ut på forhånd, og boksknebøy med kjettinger ligger i øvelsesbanken sammen med resten.
Lag programmet mittGratis og på norsk. Tar under et minutt.
Muskler som jobber
Hovedsakelig: Framside lår · I tillegg: Abduktorer, Adduktorer, Legger, Setemuskler, Hamstrings, Korsrygg