Hvordan trene rygg uten utstyr?

Det er den vanskeligste muskelgruppa å trene uten noe å trekke i. Finnes det en stang, et rekkverk eller ei sterk grein, er inverterte roinger og pull-ups det beste. Uten det er supermann-løft og fuglehund det som er igjen – gode for korsryggen, men de bygger ikke bredde.

Hvorfor kjenner jeg det i armene og ikke i ryggen?

Fordi armene starter bevegelsen. Prøv å tenke at hendene bare er kroker, og at albuene skal bakover eller ned. Senk vekta til du klarer å holde et øyeblikk på toppen med skulderbladene samlet – da er det ryggen som jobber.

Er markløft farlig for ryggen?

Ikke når teknikken sitter og vekta øker gradvis. Markløft er tvert imot en av de beste øvelsene for en sterk korsrygg. Det som skader er å runde ryggen under tung vekt, og det unngår du ved å lære øvelsen lett og la vekta komme etter.

Ryggøvelser

Ryggen er den største muskelgruppa i overkroppen, og den du ser minst av selv. Den trenes med to bevegelser: trekk ned og trekk mot deg.

Løft er en gratis norsk treningsdagbok. Alle øvelsene under ligger klare i appen, med utførelse på norsk.

Ryggen er egentlig flere muskler som jobber sammen. Lats gir bredden og trenes med trekk ovenfra – nedtrekk og pull-ups. Midtryggen og kappemusklene gir tykkelsen og trenes med trekk mot kroppen – roing i alle former. Korsryggen holder deg oppreist og trenes med markløft og hyperekstensjoner.

Skal ryggen vokse, trenger den begge trekkretningene. Den som bare gjør nedtrekk får en bred, flat rygg; den som bare ror får en tykk, smal. Én av hver i uka er den enkleste regelen som finnes.

Ryggen er også den muskelgruppa der teknikk oftest ryker. Trekkes vekta med armene alene, gjør biceps jobben og ryggen får lite. Tenk at albuene skal bakover eller ned – hendene er bare kroker.

Slik trener du ryggøvelser

Én trekk-ned og én trekk-mot-deg i uka. Nedtrekk og roing er det klassiske paret.
Start bevegelsen med skulderbladene, ikke med armene.
Hold pausen på toppen et øyeblikk. Da vet du at det er ryggen som holder vekta.
Markløft er den beste øvelsen for hele baksida – men lær teknikken lett før du laster på.

Tre å begynne med

De letteste å lære, fra lista under. Trykk på en for utførelse steg for steg.

Få ryggøvelser inn i et program

Du trenger ikke sette det sammen selv. I Løft svarer du på hvor du trener og hva du vil trene, så er programmet ditt ferdig – med sett, repetisjoner og pauser fylt ut, og forrige økts tall foran deg neste gang.

Lag programmet mitt

Gratis og på norsk. Tar under et minutt.

Alle 114 ryggøvelser

Sortert på utstyr, med de enkleste øverst i hver gruppe.

Kroppsvekt (22)

Manualer, kettlebell og strikk (13)

Vektstang (23)

Maskin og kabel (26)

Annet utstyr (30)

Ofte stilte spørsmål

Hvordan trene rygg uten utstyr?: Det er den vanskeligste muskelgruppa å trene uten noe å trekke i. Finnes det en stang, et rekkverk eller ei sterk grein, er inverterte roinger og pull-ups det beste. Uten det er supermann-løft og fuglehund det som er igjen – gode for korsryggen, men de bygger ikke bredde.
Hvorfor kjenner jeg det i armene og ikke i ryggen?: Fordi armene starter bevegelsen. Prøv å tenke at hendene bare er kroker, og at albuene skal bakover eller ned. Senk vekta til du klarer å holde et øyeblikk på toppen med skulderbladene samlet – da er det ryggen som jobber.
Er markløft farlig for ryggen?: Ikke når teknikken sitter og vekta øker gradvis. Markløft er tvert imot en av de beste øvelsene for en sterk korsrygg. Det som skader er å runde ryggen under tung vekt, og det unngår du ved å lære øvelsen lett og la vekta komme etter.