Hvor ofte bør jeg trene rumpe?

To til tre ganger i uka fungerer godt, fordi setet restituerer raskt. Det trenger ikke være egne økter – hip thrust på beinøkta og utfall på en annen dag dekker det.

Kan jeg få større rumpe med bare kroppsvekt?

Et stykke på vei. Bulgarsk splittknebøy, enbeins hofteløft og step-ups blir tunge nok en stund. Men setet er en sterk muskel, og det er grenser for hvor tungt kroppsvekt blir. Manualer eller ei stang gjør veien mye kortere.

Hvorfor kjenner jeg knebøy i lårene og ikke i rumpa?

Fordi knebøy er en lårøvelse først. Setet får mer med dypere knebøy og bredere fotstilling, men vil du treffe det direkte, er hip thrust og rumensk markløft riktigere øvelser. Knebøy er likevel verdt å ha med – den bygger alt samtidig.

Rumpeøvelser

Setemusklene er kroppens sterkeste, og de trenes best tungt. Hofteløft og knebøy gjør mer enn hundre spark bakover.

Løft er en gratis norsk treningsdagbok. Alle øvelsene under ligger klare i appen, med utførelse på norsk.

Setet strekker hofta – det er bevegelsen når du reiser deg fra en stol, går opp en trapp eller løfter noe fra gulvet. Alle gode rumpeøvelser har den bevegelsen i seg: hip thrust, knebøy, markløft, utfall og step-ups. Bevegelser som svinger beinet ut til siden trener de mindre setemusklene, og er tillegget.

Hip thrust er den øvelsen som isolerer setet best, og den tåler mye vekt. Knebøy og markløft trener setet sammen med lår og rygg, og gir mest samlet. Har du plass til to øvelser, ta én av hver.

Strikk og kroppsvekt fungerer for å komme i gang og for å kjenne muskelen, men setet vokser av tung belastning. Den som har trent med strikk i et halvår uten å se endring, trenger ikke flere repetisjoner – hen trenger vekt.

Slik trener du rumpeøvelser

Én tung hofteøvelse i uka: hip thrust eller rumensk markløft. Legg til knebøy eller utfall.
Klem setet sammen på toppen av hvert løft, og hold et øyeblikk. Det er forskjellen på setet og korsryggen.
Gå tungt. 6–12 repetisjoner med vekt som utfordrer de siste to.
Kjenner du det mest i låret, senk vekta og fokuser på å skyve hofta fram, ikke opp.

Tre å begynne med

De letteste å lære, fra lista under. Trykk på en for utførelse steg for steg.

Få rumpeøvelser inn i et program

Du trenger ikke sette det sammen selv. I Løft svarer du på hvor du trener og hva du vil trene, så er programmet ditt ferdig – med sett, repetisjoner og pauser fylt ut, og forrige økts tall foran deg neste gang.

Lag programmet mitt

Gratis og på norsk. Tar under et minutt.

Alle 22 rumpeøvelser

Sortert på utstyr, med de enkleste øverst i hver gruppe.

Kroppsvekt (11)

Manualer, kettlebell og strikk (2)

Vektstang (4)

Maskin og kabel (2)

Annet utstyr (3)

Ofte stilte spørsmål

Hvor ofte bør jeg trene rumpe?: To til tre ganger i uka fungerer godt, fordi setet restituerer raskt. Det trenger ikke være egne økter – hip thrust på beinøkta og utfall på en annen dag dekker det.
Kan jeg få større rumpe med bare kroppsvekt?: Et stykke på vei. Bulgarsk splittknebøy, enbeins hofteløft og step-ups blir tunge nok en stund. Men setet er en sterk muskel, og det er grenser for hvor tungt kroppsvekt blir. Manualer eller ei stang gjør veien mye kortere.
Hvorfor kjenner jeg knebøy i lårene og ikke i rumpa?: Fordi knebøy er en lårøvelse først. Setet får mer med dypere knebøy og bredere fotstilling, men vil du treffe det direkte, er hip thrust og rumensk markløft riktigere øvelser. Knebøy er likevel verdt å ha med – den bygger alt samtidig.