Hvorfor vokser ikke leggene?

Oftest fordi de trenes for lett og for fort. Leggene er vant til å bære kroppsvekt tusenvis av ganger om dagen, så lette sett gjør lite. Tung vekt, pause nederst i strekk, og sittende tåhev i tillegg til stående er det som flytter dem – og det tar måneder, ikke uker.

Kan jeg trene legger hjemme?

Ja. Tåhev på ett bein på en trappekant, med hælen senket helt under kanten, er tungt nok for de fleste. Hold i noe for balansen og ta en manual eller en sekk i den andre hånda når det blir lett.

Stående eller sittende tåhev?

Begge. Stående treffer den ytre muskelen som gir formen, sittende treffer den indre som gir omkretsen. Har du bare tid til én, ta stående – men vit at du da lar halve leggen ligge.

Leggøvelser

Leggene er den muskelen flest gir opp. De tåler mye, de vokser sakte, og de trenger både stående og sittende arbeid.

Løft er en gratis norsk treningsdagbok. Alle øvelsene under ligger klare i appen, med utførelse på norsk.

Leggen har to muskler. Den ytre, gastrocnemius, gir formen og jobber mest når kneet er strakt – altså i stående tåhev. Den indre, soleus, ligger under og jobber mest med bøyd kne – i sittende tåhev. Trener du bare stående, får den indre lite, og den utgjør en stor del av leggens omkrets.

Leggene bærer deg hele dagen og er vant til belastning. Derfor svarer de dårlig på lette sett med mange repetisjoner – det er det de gjør når du går. De svarer på tung vekt, full bevegelsesbane og en pause nederst der hælen er helt senket og senen får strekk.

Og de trenger tid. Leggene er blant de musklene som vokser saktest, og det er ikke uvanlig at det tar et halvår før målebåndet flytter seg. Det betyr ikke at det ikke virker; det betyr at det tar tid.

Slik trener du leggøvelser

Både stående og sittende tåhev. De trener hver sin muskel.
Full bevegelsesbane: helt ned med strekk i hælen, helt opp på tå, og et sekunds pause i begge ender.
Tungt. 8–12 repetisjoner med vekt som utfordrer, ikke 30 lette.
To til tre ganger i uka. De tåler frekvens, og de trenger den.

Tre å begynne med

De letteste å lære, fra lista under. Trykk på en for utførelse steg for steg.

Få leggøvelser inn i et program

Du trenger ikke sette det sammen selv. I Løft svarer du på hvor du trener og hva du vil trene, så er programmet ditt ferdig – med sett, repetisjoner og pauser fylt ut, og forrige økts tall foran deg neste gang.

Lag programmet mitt

Gratis og på norsk. Tar under et minutt.

Alle 28 leggøvelser

Sortert på utstyr, med de enkleste øverst i hver gruppe.

Kroppsvekt (7)

Manualer, kettlebell og strikk (4)

Vektstang (3)

Maskin og kabel (6)

Annet utstyr (8)

Ofte stilte spørsmål

Hvorfor vokser ikke leggene?: Oftest fordi de trenes for lett og for fort. Leggene er vant til å bære kroppsvekt tusenvis av ganger om dagen, så lette sett gjør lite. Tung vekt, pause nederst i strekk, og sittende tåhev i tillegg til stående er det som flytter dem – og det tar måneder, ikke uker.
Kan jeg trene legger hjemme?: Ja. Tåhev på ett bein på en trappekant, med hælen senket helt under kanten, er tungt nok for de fleste. Hold i noe for balansen og ta en manual eller en sekk i den andre hånda når det blir lett.
Stående eller sittende tåhev?: Begge. Stående treffer den ytre muskelen som gir formen, sittende treffer den indre som gir omkretsen. Har du bare tid til én, ta stående – men vit at du da lar halve leggen ligge.