Kroppsvektøvelser

Muskelen vet ikke om motstanden kommer fra ei stang eller fra kroppen din. Den vet bare hvor tungt det er. Push-ups, knebøy, utfall og pull-ups er fullverdige styrkeøvelser, og en som klarer 20 rene push-ups med føttene på en stol har et sterkere bryst enn mange som benker.

Grensen for kroppsvekt er ikke at det er for lett, men at det kan bli det. Løsningen er ikke flere repetisjoner – 50 knebøy er kondisjon, ikke styrke. Løsningen er å gjøre øvelsen tyngre: ett bein i stedet for to, saktere tempo, pause i bunnen, høyere hevarm. Bulgarsk splittknebøy er tyngre enn vanlig knebøy med 40 kg for de fleste.

Det som er vanskelig uten utstyr er rygg og baksida av lår. Finnes det noe å trekke i – en stang, et rekkverk, et bord – løser det ryggen. Nordic hamstring curl med føttene under en sofa løser baksida. Resten av kroppen greier seg fint.

Slik trener du kroppsvektøvelser

• Gjør øvelsene tyngre, ikke flere. Ett bein, saktere, dypere, høyere føtter.
• Sikt på 6–15 repetisjoner per sett. Klarer du 20, er det på tide med en vanskeligere versjon.
• Finn noe å trekke i. Ryggen er den ene muskelgruppa kroppsvekt ikke løser alene.
• Full bevegelsesbane hver gang. En halv push-up er en halv øvelse.

Tre å begynne med

De letteste å lære, fra lista under. Trykk på en for utførelse steg for steg.

• Albuer bakover

  Nybegynner · Kroppsvekt

• Dynamisk brysttøyning

  Nybegynner · Kroppsvekt

• Isometriske brystklemmer

  Nybegynner · Kroppsvekt

Ofte stilte spørsmål

Kan jeg bygge muskler med bare kroppsvekt?

Ja, så lenge øvelsene er tunge nok til at 6–15 repetisjoner er utfordrende. Muskelen bryr seg ikke om hvor motstanden kommer fra. Grensen er at noen muskler – særlig ryggen og baksida av låret – er vanskelige å laste tungt nok uten noe å trekke i.

Hvordan gjør jeg push-ups tyngre?

Løft føttene på en stol eller en trapp, sett hendene tettere, senk deg saktere og hold et sekund nederst. Blir det fortsatt lett, prøv på ett bein, eller legg ei bok i en sekk på ryggen. Det er nesten ingen grense for hvor tung en push-up kan gjøres.

Hvor ofte kan jeg trene med kroppsvekt?

Like ofte som med vekter: to til fire økter i uka, med minst en dag mellom økter for samme muskelgruppe. Kroppsvekt er ikke lettere for musklene bare fordi utstyret mangler.