Trenger jeg egne armøvelser?

Ikke for å bli sterk – roing, nedtrekk, benkpress og press gjør jobben. Men vil du ha synlig større armer, gir et par direkte øvelser i uka mer enn du får indirekte. Tre sett curl og tre sett triceps to ganger i uka holder.

Hvorfor vokser ikke armene?

Oftest av tre grunner: for lite triceps, for kort bevegelsesbane, eller for lite mat. Armene er små og vokser sakte, og de vokser bare når resten av kroppen gjør det. Sjekk de to første, så tar den tredje seg selv over tid.

Hvor mange repetisjoner for armer?

8–15 per sett er et godt område. Armene tåler litt høyere repetisjoner enn de store løftene, og det er lettere å holde albuene i ro med en vekt du kan kontrollere gjennom hele bevegelsen.

Armøvelser

To tredjedeler av overarmen er triceps, ikke biceps. Vil du ha større armer, er det baksida som gir mest.

Løft er en gratis norsk treningsdagbok. Alle øvelsene under ligger klare i appen, med utførelse på norsk.

Biceps bøyer albuen og får jobb i alle trekkøvelser – roing, nedtrekk, pull-ups. Triceps retter den ut og jobber i alle press. Det betyr at den som trener rygg og bryst skikkelig, alt trener armer. Egne armøvelser er tillegget, ikke grunnlaget.

Tillegget er likevel verdt å ta. Curl for biceps og pressdown eller dips for triceps gir armene mer volum enn de får indirekte, og det er ikke mye som skal til: to til tre sett av hver, én til to ganger i uka.

Underarmene får sitt fra alt du holder i. Blir grepet det som svikter i markløft eller pull-ups, er det verdt å trene dem for seg – men for de fleste er det nok å slippe stroppene og la hendene gjøre jobben.

Slik trener du armøvelser

Tren triceps like mye som biceps – helst mer. Det er der størrelsen sitter.
Curl med albuene i ro langs siden. Beveger de seg framover, tar skuldrene over.
Full bevegelsesbane. En halv curl er en halv øvelse.
Armene er små muskler og restituerer fort. To ganger i uka går fint.

Tre å begynne med

De letteste å lære, fra lista under. Trykk på en for utførelse steg for steg.

Få armøvelser inn i et program

Du trenger ikke sette det sammen selv. I Løft svarer du på hvor du trener og hva du vil trene, så er programmet ditt ferdig – med sett, repetisjoner og pauser fylt ut, og forrige økts tall foran deg neste gang.

Lag programmet mitt

Gratis og på norsk. Tar under et minutt.

Alle 149 armøvelser

Sortert på utstyr, med de enkleste øverst i hver gruppe.

Kroppsvekt (14)

Manualer, kettlebell og strikk (52)

Vektstang (41)

Maskin og kabel (28)

Annet utstyr (14)

Ofte stilte spørsmål

Trenger jeg egne armøvelser?: Ikke for å bli sterk – roing, nedtrekk, benkpress og press gjør jobben. Men vil du ha synlig større armer, gir et par direkte øvelser i uka mer enn du får indirekte. Tre sett curl og tre sett triceps to ganger i uka holder.
Hvorfor vokser ikke armene?: Oftest av tre grunner: for lite triceps, for kort bevegelsesbane, eller for lite mat. Armene er små og vokser sakte, og de vokser bare når resten av kroppen gjør det. Sjekk de to første, så tar den tredje seg selv over tid.
Hvor mange repetisjoner for armer?: 8–15 per sett er et godt område. Armene tåler litt høyere repetisjoner enn de store løftene, og det er lettere å holde albuene i ro med en vekt du kan kontrollere gjennom hele bevegelsen.