Hvorfor blir ikke skuldrene bredere?

Som regel fordi det midtre hodet ikke får nok. Press treffer mest fram. Legg til sidehev, to til tre sett to ganger i uka, med lett nok vekt til at du løfter uten å svinge – det er det som gir bredde.

Skulderpress stående eller sittende?

Sittende lar deg løfte tyngre fordi kroppen er støttet. Stående trener kjernen samtidig og er lettere å gjøre med god teknikk uten å svaie. Begynn stående og lett; gå over til sittende når du vil presse tungt.

Kan jeg trene skuldre med vondt i skulderen?

Ikke gjennom smerte. Ofte tåler skulderen bevegelser der albuen holdes foran kroppen, som frontpress med nøytralt grep, bedre enn press bak nakken. Gjør det som ikke gjør vondt, og få det sjekket om det ikke går over på et par uker.

Skulderøvelser

Skuldermuskelen har tre deler, og de fleste trener bare den fremste uten å vite det. Bredden sitter i den midtre, og holdningen i den bakre.

Løft er en gratis norsk treningsdagbok. Alle øvelsene under ligger klare i appen, med utførelse på norsk.

Deltamuskelen ligger som ei kappe rundt skulderleddet og har tre hoder. Det fremre jobber i alle press, og får derfor mer enn nok fra benkpress og skulderpress. Det midtre løfter armen ut til siden og er det som gir brede skuldre. Det bakre trekker armen bakover og holder skuldrene på plass – og er det de fleste glemmer.

Det betyr at et skulderprogram bør være skjevt med vilje: lite ekstra for fram, mye for side og bak. Sidehev er den viktigste øvelsen for bredde, og den gjøres med lettere vekt enn folk tror – de fleste svinger for tungt og lar kappemusklene ta over.

Skulderleddet er kroppens mest bevegelige og minst stabile. Det tåler mye, men ikke rykk. Rolige, kontrollerte repetisjoner er ikke bare for å kjenne muskelen; det er det som holder leddet friskt over år.

Slik trener du skulderøvelser

Ett press og ett sidehev i uka dekker det meste. Legg til bakre skulder om du sitter mye.
Sidehev med en vekt du kan løfte uten å svinge. Albuen litt bøyd, opp til skulderhøyde, ned kontrollert.
Press med skulderbladene stabile og ribbeina nede – ikke svai i korsryggen for å få vekta opp.
Gjør ikke vondt. Skuldre som verker under press trenger lettere vekt og en ny vinkel, ikke mer.

Tre å begynne med

De letteste å lære, fra lista under. Trykk på en for utførelse steg for steg.

Få skulderøvelser inn i et program

Du trenger ikke sette det sammen selv. I Løft svarer du på hvor du trener og hva du vil trene, så er programmet ditt ferdig – med sett, repetisjoner og pauser fylt ut, og forrige økts tall foran deg neste gang.

Lag programmet mitt

Gratis og på norsk. Tar under et minutt.

Alle 127 skulderøvelser

Sortert på utstyr, med de enkleste øverst i hver gruppe.

Kroppsvekt (10)

Manualer, kettlebell og strikk (64)

Vektstang (22)

Maskin og kabel (18)

Annet utstyr (13)

Ofte stilte spørsmål

Hvorfor blir ikke skuldrene bredere?: Som regel fordi det midtre hodet ikke får nok. Press treffer mest fram. Legg til sidehev, to til tre sett to ganger i uka, med lett nok vekt til at du løfter uten å svinge – det er det som gir bredde.
Skulderpress stående eller sittende?: Sittende lar deg løfte tyngre fordi kroppen er støttet. Stående trener kjernen samtidig og er lettere å gjøre med god teknikk uten å svaie. Begynn stående og lett; gå over til sittende når du vil presse tungt.
Kan jeg trene skuldre med vondt i skulderen?: Ikke gjennom smerte. Ofte tåler skulderen bevegelser der albuen holdes foran kroppen, som frontpress med nøytralt grep, bedre enn press bak nakken. Gjør det som ikke gjør vondt, og få det sjekket om det ikke går over på et par uker.