Frivending og støt

Slik gjør du frivending og støt

1. Med en vektstang på gulvet nær leggene, ta et overhåndsgrep eller krokgrep rett utenfor beina. Senk hoftene med vekten fokusert på hælene, rett rygg, hodet vendt fremover, brystet oppe, med skuldrene rett foran stangen. Dette er din startposisjon.
2. Start det første draget ved å drive gjennom hælene og strekke knærne. Ryggvinkelen skal holde seg den samme, og armene skal forbli rette. Beveg vekten kontrollert til du er over kneet.
3. Deretter kommer det andre draget, hovedkilden til akselerasjon i frivendingen. Når stangen nærmer seg midtlårhøyde, begynn å strekke gjennom hoftene. I en hoppende bevegelse, akselerer ved å strekke hoftene, knærne og anklene, og bruk fart til å flytte stangen oppover. Det skal ikke være nødvendig å aktivt dra med armene for å akselerere vekten; ved slutten av det andre draget skal kroppen være fullt strukket, lent litt bakover, med armene fortsatt utstrakt.
4. Når full strekk er oppnådd, gå over i det tredje draget ved å aggressivt shrugge og bøye armene med albuene opp og ut. Ved toppunktet, dra deg aggressivt ned, og roter albuene under stangen mens du gjør det. Ta imot stangen i en frontknebøy-posisjon, hvor dybden avhenger av stangens høyde ved slutten av det tredje draget. Stangen skal hvile på de fremskutte skuldrene, og lett berøre halsen med avslappede hender. Fortsett ned til bunnposisjonen i knebøyen, som vil hjelpe med gjenreisingen.
5. Reis deg umiddelbart opp igjen ved å drive gjennom hælene, med overkroppen oppreist og albuene opp. Fortsett til du har reist deg til stående stilling.
6. Den andre fasen er støtet, som løfter vekten over hodet. Stå med vekten hvilende foran skuldrene, og begynn med dippen. Med føttene rett under hoftene, bøy knærne uten å bevege hoftene bakover. Gå bare litt ned, og reverser retningen så kraftfullt som mulig.
7. Driv gjennom hælene for å skape så mye fart og kraft som mulig, og sørg for å flytte hodet unna når stangen forlater skuldrene.
8. I det øyeblikket føttene forlater gulvet, må føttene plasseres i mottaksposisjon så raskt som mulig. I det korte øyeblikket føttene ikke aktivt driver mot underlaget, vil utøverens forsøk på å presse stangen opp drive dem ned. Føttene skal være delt, med en fot foran og en bak. Ta imot stangen med armene låst over hodet. Reis deg til stående posisjon.

Muskler som jobber

Hovedsakelig: Skuldre · I tillegg: Mage, Setemuskler, Hamstrings, Korsrygg, Framside lår, Kappemuskel, Triceps

Andre øvelser for samme muskelgruppe

• Arnold press med kettlebell
• Enarms sideheving på skråbenk
• Enarms kettlebell clean and jerk
• Enarms kettlebell jerk
• Enarms kettlebell militærpress til siden
• Enarms kettlebell parapress
• Enarms kettlebell push press
• Enarms kettlebell snatch