Frontknebøy med vektstang til benk

Slik gjør du frontknebøy med vektstang til benk

1. Denne øvelsen utføres best i en knebøy-rack av sikkerhetshensyn. Start med å sette en flatbenk bak deg og sette stangen i en rack tilpasset din høyde. Når riktig høyde er valgt og stangen er lastet, før armene opp under stangen mens du holder albuene høyt og overarmene litt over parallelt med gulvet. La stangen hvile oppå deltamusklene og kryss armene mens du griper stangen for full kontroll.
2. Løft stangen av racken ved først å presse med beina samtidig som du retter opp overkroppen.
3. Ta et steg bort fra racken og plasser beina i skulderbreddes middels stilling med tærne pekende litt utover. Hold hodet opp hele tiden, ettersom å se ned kan gjøre deg ubalansert, og hold ryggen rett. Dette er startposisjonen. (Merk: Her bruker vi den middels stillingen beskrevet over, som gir generell utvikling; du kan imidlertid velge mellom de tre stillingene beskrevet i avsnittet om fotplassering.)
4. Begynn å senke stangen sakte ved å bøye knærne mens du holder en rett kroppsholdning med hodet opp. Fortsett ned til du berører benken med setet. Pust inn mens du utfører denne delen av bevegelsen. Tips: Riktig utført skal fronten av knærne danne en tenkt rett linje med tærne, vinkelrett forfra. Hvis knærne passerer denne tenkte linjen (er foran tærne), legger du unødig belastning på kneet, og øvelsen er utført feil.
5. Begynn å løfte stangen mens du puster ut, ved å presse mot gulvet hovedsakelig med hælen samtidig som du strekker beina igjen og går tilbake til startposisjonen.
6. Gjenta for anbefalt antall repetisjoner.

Muskler som jobber

Hovedsakelig: Framside lår · I tillegg: Legger, Setemuskler, Hamstrings

Andre øvelser for samme muskelgruppe

• Plié-knebøy med manual
• Frivending fra blokker
• Rickshaw-markløft
• Bakover-drag (Slede)
• Enbeint beinstrekk
• Knestående hoftebøyertøyning
• Benksprint
• Snatch fra blokker