Alle styrkeøvelser
Jefferson-knebøy
På engelsk: Jefferson Squats
Framside lår
Vektstang
Middels
Styrke
Løft er en gratis norsk treningsdagbok. Du logger settene dine, og får et treningsprogram satt opp for deg på under et minutt.
Les om knebøy – utførelse, vanlige feil og alle variantene.
Slik gjør du jefferson-knebøy
- Plasser en vektstang på gulvet.
- Still deg midt over stangen, på langs.
- Bøy deg ned ved å bøye knærne og holde ryggen rett, og grip forsiden av stangen med høyre hånd. Håndflaten skal vende innover (nøytralt grep) mot venstre side.
- Grip baksiden av stangen med venstre hånd. Håndflaten skal være i nøytral gripestilling (vende mot høyre side). Tips: Sørg for at grepet er jevnt fordelt på stangen. Overkroppen skal være plassert rett midt på stangen, og avstanden mellom overkroppen og høyre hånd (foran) skal være den samme som avstanden mellom overkroppen og venstre hånd (bak).
- Reis deg nå rett opp med vekten. Tips: Føttene skal være i skulderbredde og tærne peke litt utover.
- Bøy deg ned i knebøy ved å bøye knærne og holde ryggen rett, til lårene er parallelle med gulvet. Tips: Hold ryggen så vertikal som mulig og hodet opp. Husk også å ikke la knærne gå forbi tærne. Pust inn under denne delen av bevegelsen.
- Press deg nå tilbake opp til utgangsposisjonen ved å presse med føttene. Tips: Hold stangen hengende i strak arm med albuene låst med en liten bøy. Armene fungerer kun som kroker. Unngå å løfte med dem. Utfør løftet med lårene, ikke armene.
Og resten av økta?
De fleste kan et par øvelser og står fast på resten. I Løft svarer du på tre ting – hvor du trener, hva du vil trene, og hvilke øvelser du vil ha med – så er programmet ditt ferdig. Sett, repetisjoner og pauser er fylt ut på forhånd, og jefferson-knebøy ligger i øvelsesbanken sammen med resten.
Lag programmet mittGratis og på norsk. Tar under et minutt.
Muskler som jobber
Hovedsakelig: Framside lår · I tillegg: Legger, Setemuskler, Hamstrings, Korsrygg, Kappemuskel