Split Clean

Slik gjør du split clean

1. Med stangen på gulvet nær leggene, ta et overgrep like utenfor bena. Senk hoftene med vekten fordelt på hælene, rett rygg, hodet fremover, brystet høyt, og skuldrene rett foran stangen. Dette er startposisjonen.
2. Start det første draget ved å presse gjennom hælene og strekke ut knærne. Ryggvinkelen skal holdes uendret, og armene skal forbli rette. Beveg vekten kontrollert til den passerer over knehøyde.
3. Deretter kommer det andre draget, hovedkilden til akselerasjon i clean. Når stangen nærmer seg midt på låret, begynn å strekke ut hoftene. Akselerer i en hoppbevegelse ved å strekke hoftene, knærne og anklene, og bruk fart til å drive stangen oppover. Det skal ikke være nødvendig å aktivt dra med armene for å akselerere vekten; ved slutten av det andre draget skal kroppen være fullt strukket, lent litt bakover, med armene fortsatt rette.
4. Når full strekk er oppnådd, gå over i det tredje draget ved kraftig å trekke opp skuldrene og bøye armene med albuene opp og ut. På toppunktet av strekket, trekk deg kraftfullt ned under stangen mens du roterer albuene under den.
5. Ta imot stangen med føttene i splittstilling, ved kraftfullt å flytte en fot frem og en fot bak. Stangen skal hvile på de fremskutte skuldrene, lett inntil halsen med avslappede hender. Fortsett ned til bunnposisjon, noe som hjelper deg i oppreisningen.
6. Reis deg umiddelbart opp igjen ved å presse gjennom hælene, hold overkroppen oppreist og albuene opp. Før føttene sammen mens du reiser deg.

Muskler som jobber

Hovedsakelig: Framside lår · I tillegg: Legger, Underarmer, Setemuskler, Hamstrings, Korsrygg, Skuldre, Kappemuskel

Andre øvelser for samme muskelgruppe

• Plié-knebøy med manual
• Frivending fra blokker
• Rickshaw-markløft
• Bakover-drag (Slede)
• Enbeint beinstrekk
• Knestående hoftebøyertøyning
• Benksprint
• Snatch fra blokker