Alle styrkeøvelser
Smith-maskin enbeint splittknebøy
På engelsk: Smith Single-Leg Split Squat
Framside lår
Maskin
Nybegynner
Styrke
Løft er en gratis norsk treningsdagbok. Du logger settene dine, og får et treningsprogram satt opp for deg på under et minutt.
Les om knebøy – utførelse, vanlige feil og alle variantene.
Slik gjør du smith-maskin enbeint splittknebøy
- Start med å plassere en flat benk 60-90 cm bak Smith-maskinen. Sett deretter stangen i en høyde som passer din høyde. Når riktig høyde er valgt og stangen er lastet, tråkk under stangen og plasser baksiden av skuldrene (litt under nakken) tvers over den.
- Hold i stangen med begge armer på hver side (håndflatene fremover), løsne den og løft den av racket ved først å presse med beina og samtidig rette ut overkroppen.
- Plasser beina ved å sette en fot litt frem under stangen og strekke det andre beinet bakover, med oversiden av foten på benken. Dette er utgangsposisjonen
- Begynn å senke stangen sakte ved å bøye kneet mens du holder en rett holdning med hodet høyt. Fortsett ned til vinkelen mellom lår og legg blir litt mindre enn 90 grader (punktet hvor låret er under parallell med gulvet). Pust inn mens du utfører denne delen av bevegelsen. Tips: Hvis øvelsen utføres riktig, skal fronten av kneet danne en tenkt rett linje med tærne, vinkelrett på fronten. Hvis kneet går forbi denne tenkte linjen (forbi tærne), legger du unødig belastning på kneet, og øvelsen er utført feil.
- Begynn å heve stangen mens du puster ut, ved å presse mot gulvet hovedsakelig med hælen mens du strekker beinet igjen og returnerer til utgangsposisjonen.
- Gjenta for anbefalt antall repetisjoner.
- Bytt bein og gjenta bevegelsen.
Og resten av økta?
De fleste kan et par øvelser og står fast på resten. I Løft svarer du på tre ting – hvor du trener, hva du vil trene, og hvilke øvelser du vil ha med – så er programmet ditt ferdig. Sett, repetisjoner og pauser er fylt ut på forhånd, og smith-maskin enbeint splittknebøy ligger i øvelsesbanken sammen med resten.
Lag programmet mittGratis og på norsk. Tar under et minutt.
Muskler som jobber
Hovedsakelig: Framside lår · I tillegg: Legger, Setemuskler, Hamstrings